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El entrenamiento funcional no es simplemente otro método de ejercicio. Para muchos, desafía la forma tradicional de hacer gimnasia. ¿Y esto por qué? Pues porque es una metodología de ejercicio diseñada para mejorar movimientos que realizamos en nuestra vida diaria como cargar la compra, jugar con tus hijos o subir escaleras sin fatiga.
A diferencia de los entrenamientos tradicionales que suelen enfocarse en músculos específicos, el entrenamiento funcional trabaja grupos musculares de forma conjunta, imitando patrones naturales de movimiento como empujar, tirar, girar, agacharse o levantarse.
Y,¿para qué sirve? Pues bien, este tipo de entrenamiento ayuda a desarrollar una condición física integral, mejorando aspectos como la fuerza, la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad y la postura. Además, puede adaptarse a cualquier nivel de forma física, desde principiantes hasta deportistas avanzados, lo que lo convierte en una opción muy versátil.
Para que el entrenamiento funcional sea efectivo, sigue tres principios básicos que lo distinguen de otros métodos de ejercicio, veamos cuáles son:
Los ejercicios de entrenamiento funcional rompen con la rigidez de las máquinas de gimnasio. Mientras las tradicionales te mueven en un solo plano, el entrenamiento funcional te hace moverte como realmente lo harías en la vida, activando varios músculos al mismo tiempo
Un ejemplo: una sentadilla con salto no es solo un ejercicio, es preparar tu cuerpo para movimientos explosivos reales.
A diferencia del levantamiento peso, el entrenamiento funcional busca fortalecer los músculos estabilizadores, mejorando el equilibrio, la coordinación muscular y la postura corporal, habilidades todas ellas clave para prevenir lesiones.
Como decíamos, uno de los mayores beneficios del entrenamiento funcional es que se adapta a las necesidades de cada persona, es decir, no hay una rutina única. Las series de ejercicios se pueden ajustar a la edad y condición, objetivos personales así como a ciertas limitaciones físicas.
El entrenamiento funcional incluye una variedad de movimientos diseñados para trabajar diferentes grupos musculares de manera simultánea. Aquí te dejamos algunos ejemplos organizados por áreas del cuerpo:
Burpees: Un ejercicio que combina fuerza, resistencia y coordinación.
Kettlebell swing: Ideal para trabajar glúteos, espalda y core.
Sentadilla con press de hombros: Une el trabajo del tren inferior y superior.
Plancha frontal y lateral.
Russian twists con o sin peso.
Dead bug: Perfecto para trabajar la estabilidad abdominal.
Sentadillas (con peso o sin peso).
Zancadas laterales o hacia atrás.
Peso muerto con mancuernas o kettlebells.
Flexiones de pecho.
Remo con kettlebell o banda elástica.
Press militar con mancuerna o barra.
Si aún no sabes muy bien cómo planificar un entrenamiento funcional, no te preocupes, empieza siguiendo estos pasos:
Define tus objetivos, pregúntate qué quieres mejorar ¿la fuerza, la resistencia o la movilidad?. Una vez vez te hayas marcado una meta, selecciona los ejercicios funcionales, incluyendo algunos de los movimientos que acabamos de citar, es decir, para todo el cuerpo, tren superior, inferior y core.
Una vez tengas esta base, el siguiente paso es estructurar las sesiones de entrenamientos funcionales. Por ejemplo, una buena sesión dura entre 30 y 60 minutos, con circuitos que combinen fuerza y cardio.
Ya sabes qué ejercicios hacer durante cuánto tiempo, ahora toca establecer las series y repeticiones. Por ejemplo 3 sries de 12 repeticiones por ejercicio.
Por último, pero no menos importante, recuerda incluir descansos activos. Una buena práctica puede ser dedicar 30 - 60 segundos a caminar o realizar estiramientos entre circuitos.
Los beneficios para la salud asociados al entrenamiento funcional son múltiples y muy diferentes, ya que gracias a su enfoque integral abarca tanto la salud física como mental. Entre los más destacados se encuentra la mejora de la condición física para las actividades diarias.
Además, incrementa la movilidad y flexibilidad al trabajar tanto fuerza como ejercicio de cardio. Como decíamos, corrige la postura corporal lo que reduce el riesgo de lesiones, especialmente para aquellos que tienen trabajos sedentarios.
Gracias a la combinación de ejercicios también se aumenta la resistencia cardiovascular y la coordinación.
Como ves, el entrenamiento funcional ofrece importantes beneficios para la salud que van más allá de la transformación del cuerpo.
Los objetivos del entrenamiento funcional son muchos pero destaca, en esencia, la ganancia de fuerza para realizar tareas diarias con mayor facilidad. Aunque una persona que practique este deporte de manera constante conseguirá, también, mejorar la establidad y el equilibrio.
Todo ello, hace que la capacidad funcional del cuerpo aumente, optimizando movimientos como levantar peso, saltar o correr.
El entrenamiento funcional es ideal para realizar en casa, ya que requiere poco equipamiento. Con una colchoneta, bandas elásticas, mancuernas o incluso solo con tu propio peso corporal, puedes trabajar todo el cuerpo de manera eficiente. Algunos ejercicios recomendados incluyen:
Realmente, la elección entre el gimnasio tradicional y el entrenamiento funcional, va a depender de tus objetivos. Si buscas aumentar masa muscular con un enfoque en hipertrofia, las máquinas y pesas del gimnasio, son ideales.
Sin embargo, si tu prioridad es mejorar la movilidad, la condición física general y la capacidad para realizar actividades diarias sin esfuerzo, el entrenamiento funcional es una mejor opción.
El entrenamiento funcional y el crossfit tienen similitudes y diferencias. Ambos comparten ejercicios funcionales, aunque en el crossfit la intensidad suele ser mayor y es más competitivo. Es por esta razón por la que en el crossfit el riesgo de lesión es mayor.
Ambas disciplinas trabajan el cuerpo de manera global, aquí la diferencia se encuentra en que el entrenamiento funcional prioriza la calidad del movimiento y la prevención de lesiones.
Por tanto, como en el apartado anterior, la elección de uno u otro dependerá de los objetivos que te hayas propuesto lograr. Sean los que sean ¡seguro que lo consigues si te decides a ello!
Lo ideal es realizar entre 2 y 4 sesiones de entrenamiento funcional por semana, permitiendo suficiente tiempo para la recuperación.
Los primeros resultados suelen aparecer en 4-6 semanas, dependiendo de la consistencia y la intensidad de las sesiones.
El entrenamiento funcional quema calorías y mejora la resistencia, pero la musculación acelera el metabolismo al aumentar la masa muscular. Una combinación de ambos es ideal.
Generalmente, las sesiones de entrenamiento funcional duran entre 30 y 60 minutos.
Es una secuencia de ejercicios funcionales realizados sin descanso entre ellos, ideal para trabajar todo el cuerpo.
Incluyen circuitos, entrenamientos de resistencia, ejercicios con peso corporal y movimientos con implementos como kettlebells o balones medicinales.
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