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Si alguna vez te has sentido agotado mientras hacías un esfuerzo, es posible que estuvieras experimentando fatiga muscular en ese momento. Como veremos a continuación, las causas pueden ser muy diferentes pero, en esencia, se produce cuando llevamos al cuerpo al límite de su rendimiento.
Esto suele ser común entre los deportistas profesionales o cuando hacemos un ejercicio físico intenso al que no estamos acostumbrados, pero también puede ocurrir en personas que realizan un esfuerzo importante en su vida diaria. En este artículo profundizaremos sobre los síntomas de la fatiga muscular, veremos si existen métodos efectivos para prevenirla y los tratamientos más idóneos para tratarla.
La fatiga muscular es esa sensación de agotamiento que todos hemos experimentado después de un ejercicio físico exigente o incluso tras un día largo y activo.
Pero ¿qué la causa realmente? Básicamente, ocurre cuando los músculos no tienen la fuerza suficiente para continuar con un esfuerzo. Esto puede deberse a la falta de fuente de energía, como el glucógeno, o al agotamiento extremo de las fibras musculares.
Existen distintos tipos de fatiga muscular que pueden experimentarse de diferentes maneras, dependiendo de la intensidad del ejercicio y las condiciones individuales. Generalmente, se relaciona con la acumulación de ácido láctico y la reducción de las reservas energéticas del músculo.
En realidad, los síntomas de la fatiga muscular suelen ser bastantes evidentes, aunque a veces pueden confundirse con simple cansario. Si alguna vez has sentido que tus músuculos "no responden", probablemente hayas enfrentado este problema.
Algunos de los signos más comunes de la fatiga muscular incluyen un cansancio muscular intenso, puede manifestarse incluso cuando hacemos tareas simples.
Junto con el cansancio muscular suele aparecer la sensación de falta de fuerzas, ese momento en el que literalmente sientes que no puedes más.
Otro de los síntomas más evidentes es la sensación de pesadez en los músculos, los cuales se sienten rígidos o incluso palpitan.
La disminución de la resistencia muscular o el dolor muscular localizado son otros síntomas que se suelen experimentar derivados de la fatiga muscular.
En general, se puede explicar como un sensación de debilidad generalizada, como si hubieras perdido todas tus fuerzas para continuar.
Si alguna vez te has preguntado cómo puedes evitar la fatiga muscular, la buena noticia es que con algunos algunos ajustes en tu rutina puedes reducir significativamente las posibilidades de sufrirla. Entre las prácticas más recomendadas por los expertos está la hidratación, y es que la falta de hidratación es una de las causas principales de esta condición. Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio es clave.
Por supuesto, alimentarte bien ayuda a mantener a los músculos con el combustible que necesitan (lo que se traduce en niveles óptimos de glucógeno), siendo los carbohidratos una excelente fuente de energía para actividades de alta demanda. Asegúrate también de incluir proteínas para reparar las fibras musculares.
Otro consejo que debes seguir sí o sí, es decansar lo necesario. Y es que el descanso no es opcional, es esencial para darles a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse tras cada sesión de entrenamiento.
Y en cuanto al entrenamiento, por un lado, lo ideal es entrenar de forma progresiva, ya que aumentar la intensidad o el volumen de tus entrenamientos de golpe, puede ser totalmente contraproducente. Y por otro, para evitar la fatiga muscular se recomienda fortalecer tu resistencia muscular. Esto se consigue a través de ejercicios que te ayuden a aumentar tu capacidad sin someterte a un esfuerzo excesivo.
Si ya has llegado al punto de sentir los efectos de la fatiga, es momento de actuar. Recuperarte adecuadamente es esencial para volver a tu nivel más óptimo.
En primer lugar, empieza con algo básico: descanso. Sí, deternerte puede ser frustrante, pero es el primer paso para que tus músculos eliminen la acumulación de ácido láctico y se regeneren.
En segundo lugar, complementa el descanso con una dieta rica y equilibrada, como comentábamos en el apartado anterior y es que, ¡hay que reponer el glucógeno cuando se aumenta la intensidad!
Como tercer consejo, puedes optar a masajes o rodillos de espuma para aliviar la tensión muscular, esto siempre funciona.
Y, si no puedes vivir sin practicar deporte, opta por ejercicio ligero como caminar o hacer yoga, para mantener la circulación sin forzar el cuerpo.
Cuando queremos tratar la fatiga muscular, es importante centrarse en aliviar los síntomas y evitar que vuelva a ocurrir ¿Quieres conocer algunos de los tratamientos más efectivos?
Las terapias de frío y calor ayudan a reducir el dolor y mejorar la circulación.
Opta por los suplementos con minerales, de esta forma podrás restaurar los niveles de calcio insuficientes, notarás una gran diferencia.
Uno de los tratamientos más efectivos frente a la fatiga muscular son las sesiones de fisioterapia, estas técnicas son perfectas para abordar el cansancio muscular crónico o severo.
Existen múltiples factores que producen la fatiga muscular que pueden ir desde un entrenamiento mal planificado hasta deficiencias nutricionales. Las causas de la fatiga son variadas, aunque entre las más comunes están:
Generalmente, la fatiga muscular puede durar entre 24 y 72 horas después de un ejercicio de alta intensidad. No obstante duración variará según la intensidad del propio ejercicio físico, la condición física de cada persona, la edad o la estrategias de recuperación que se lleven a cabo.
Las piernas son especialmente propensas al sobre-entrenamiento, sobre todo en actividades como correr, saltar o levantar pesas.
Uno de los errores más comunes que cometemos es la falta de planificación adecuada, sin ella podemos causar un agotamiento extremo de las fibras musculares, generando molestias que te dificultan continuar con tus actividades diarias.
Si sientes una reducción de resistencia muscular, una sensación de pesadez incluso un dolor muscular prolongado, es posible que hayas sobre-entrenado los músculos de las piernas.
Para prevenir este problema, asegúrate de alternar días de entrenamiento intenso con jornadas más ligeras.
Superar la fatiga no significa detenerte por completo ¡ni mucho menos! pero si implica implica entrenar de manera más inteligente. Introduce períodos de descanso, trabaja tu resistencia muscular y asegúrate de mantenerte hidratado y bien alimentado.
Con la estrategia correcta, no solo podrás superar la fatiga, sino también aumentar tu rendimiento.
Entonces, ¿cómo hay que entrenar para superar la fatiga muscular? Aquí tienes algunos consejos más para entrenar efectivamente:
Incrementa la intensidad gradualmente.
Respecta los periodos de de recuperación.
Realiza entrenmientos variados.
Mantén una fuente de energía estable.
Escucha tu cuerpo.
Recuerda que cada cuerpo es único, y lo fundamental es encontrar el equilibrio entre esfuerzo y recuperación.
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