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El entrenamiento de fuerza es mucho más que levantar pesas, es un estilo de vida que mejora tu salud, te hace más fuerte y transforma tu cuerpo de forma sostenible.
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Tanto si eres principiante como si ya tienes experiencia, en este artículo te guiaré por los aspectos más importantes de esta disciplina, para que puedas empezar o perfeccionar tu rutina. ¿Me acompañas?
Antes de nada, tenemos que tener claro aspectos básicos como qué se consideran ejercicios de fuerza o cómo es el entrenamiento de fuerza. Y es que cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, nos referimos a ejercicios específicos diseñados para aumentar la capacidad muscular.
La idea principal del entrenamiento de fuerza es trabajar contra una resistencia, que puede ser un peso externo (mancuernas, barras, kettlebells) o incluso tu propio cuerpo.
A diferencia de otros entrenamientos, aquí el objetivo no es solo mejorar la apariencia física, sino también aumentar la potencia muscular, la resistencia y trasladar todo esto a la funcionalidad del día a día.
Además, este tipo de entrenamiento tiene beneficios que van mucho más allá del gimnasio, como prevenir lesiones y mejorar tu calidad de vida, aunque sobre esto hablaremos más en profundidad en los siguientes apartados.
Pero vayamos por partes, el entrenamiento de fuerza tiene ciertas características que lo hacen único.
Para empezar, destaca la importancia de la progresión, al ir incrementando la intensidad del ejercicio (ya sea con más peso o más repeticiones), el cuerpo se adapta y se vuelve más fuerte.
También es un tipo de entrenamiento que requiere técnica. Por muy tentador que sea levantar más peso, siempre debes priorizar una ejecución correcta para evitar lesiones.
Una de las ventajas más importantes es su flexibilidad, puesto que puedes entrenar en el gimnasio, en casa, con pesas o incluso con bandas elásticas.
Por otra parte, incluye una gran variedad de ejercicios, tanto movimientos globales como la sentadilla o el peso muerto, que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, como ejercicios más específicos para fortalecer áreas concretas. ¡No hay excusas que te impidan ponerte en forma!
Si todavía te preguntas si el entrenamiento de fuerza es para ti, aquí tienes algunos de sus beneficios más destacados:
Fortalecimiento muscular y óseo: Al someter tus músculos y huesos a una resistencia constante, no solo te vuelves más fuerte, sino que también mejoras la densidad ósea, algo fundamental para prevenir problemas como la osteoporosis.
Aceleración del metabolismo: Al aumentar tu masa muscular, tu cuerpo quema más calorías incluso en reposo. Sí, eso significa que seguirás gastando energía mientras ves tu serie favorita.
Mejora de la postura y prevención de lesiones: Un cuerpo fuerte es un cuerpo equilibrado. Los músculos estabilizadores, como el core, te ayudan a mantener una postura correcta y a evitar molestias en la espalda o articulaciones.
Bienestar mental: Levantar peso no solo fortalece tus músculos, también tu mente. Cada progreso en tus rutinas te da un impulso de confianza y reduce el estrés acumulado.
La elección del tipo de rutina está relacionada con los objetivos que nos hayamos propuesto. A continuación, citamos las más efectivas:
Rutinas por grupos musculares. Este tipo de rutina permite trabajar grupos de músculos específicos aplicando una concentración intensa. Esta rutina es ideal para la hipertrofia.
Rutinas de cuerpo completo: Al contrario que la rutina anterior, se trabajan múltiples grupos musculares con un gasto calórico mayor. Esta rutina es perfecta para principiantes.
Rutinas de fuerza pura. Están enfocadas a la máxima carga y por tanto se realizan pocas repeticiones pero, eso sí, con un alto peso.
Rutinas mixtas. Aquí se combinan diferentes objetivos por lo que la flexibilidad de entrenamiento es mayor y son más fácilmente adaptables a todos los niveles.
Toda esta información está muy bien pero, si aún no sabes cómo llevarla a la práctica y comenzar tu entrenamiento de fuerza, lo primero que tienes que hacer es definir tus objetivos: ¿Quieres ser más fuerte? ¿tonificar tu cuerpo? ¿aumentar masa muscular?
Una vez lo tengas claro, el siguiente paso es elegir los ejercicios básicos. Movimientos como las sentadillas, el peso muerto o las dominadas deberían ser la base de cualquier rutina.
Si eres principiante, no necesitas complicarte demasiado. Empieza con dos o tres días a la semana y enfócate en realizar entre 6 y 10 ejercicios por sesión, priorizando la técnica sobre el peso. A medida que avances, puedes añadir más días o más peso. ¡Márcate tu propio desafío!
Una de las dudas más frecuentes, sobre todo al principio, tiene que ver con el número de series y repeticiones. Pues bien, esto vendrá determinado por el tipo de objetivo que quieras lograr. Veamos:
Si buscas ganar fuerza máxima, lo ideal son 3 - 5 series con pocas repeticiones (entre 1 y 5) con un peso elevado.
Ahora bien, para quienes quieren ganar masa muscular (hipertrofia), se recomiendan 3 - 4 series con entre 6 -12 repeticiones, suelen ser la norma.
¿Prefieres mejorar tu resistencia muscular? Entonces, opta por series largas, de 12 - 20 repeticiones, con un peso más ligero.
¡La clave está en mantener un equilibrio entre el esfuerzo y la recuperación!.
Esta es otra de las dudas más comunes, cuánto tiempo hay que parar entre serie y serie.
Y es que, aunque muchos lo pasan por alto, el descanso es un componente crucial.
Si estás trabajando con pesos pesados para desarrollar fuerza, necesitarás pausas más largas, entre 2 y 5 minutos, para permitir que tus músculos se recuperen.
Por otro lado, para objetivos de hipertrofia o resistencia, descansos más cortos, de 30 a 90 segundos, suelen ser más efectivos.
Hay 5 ejercicios que se consideran los "ejercicios estrella" del entrenamiento de fuerza y que tienen que estar, sí o sí, en tu rutina. Estos movimientos no solo son efectivos, sino que también son increíblemente funcionales:
Para muchos, el peso muerto es el rey de los ejercicios y esto por 3 razones: trabaja múltiples grupos musculares a la vez, requiere una alta demanda neuromuscular y ofrece la posibilidad de desarrollar al máximo la fuerza funcional.
Sentadilla: 3x10
Peso muerto: 3x8
Flexiones: 3x8-12
Planchas: 3x30 segundos
Si no te gustan los gimnasios y sientes reparo en ir, que esto no frene tu motivación. No necesitas un gimnasio lleno de máquinas para empezar.
En casa puedes practicar entrenamiento funcional, o lo que es lo mismo trabajar con tu propio peso corporal, usando movimientos como flexiones, sentadillas o zancadas.
Si quieres añadir un poco más de intensidad, las bandas elásticas, las mancuernas, kettlebells o incluso las mochilas cargadas, son opciones accesibles y efectivas.
El entrenamiento en ayunas es un tema que genera mucha curiosidad. Aunque no es para todos, puede ser beneficioso si buscas mejorar la quema de grasas o si simplemente prefieres entrenar temprano y no te sienta bien comer antes.
Eso sí, ten en cuenta que podrías notar una ligera disminución en tu rendimiento, especialmente si trabajas con pesos muy altos.
Para algunos expertos los beneficios del entrenamiento de fuerza en ayunas está relacionado con una mayor quema de calorías, la optimización hormonal o una mejora en la sensibilidad insulínica,(la capacidad del cuerpo en utlizar eficazmente la insulina de la que dispone).
¡Por supuesto! Las mujeres no se “volverán demasiado musculosas” por entrenar fuerza. Lo que obtendrás será un cuerpo más tonificado, fuerte y saludable.
Aunque muchos asocian la pérdida de peso con el cardio, el entrenamiento de fuerza también juega un papel fundamental. Al aumentar la masa muscular, tu cuerpo quema más calorías incluso cuando estás en reposo. Esto significa que puedes acelerar tu metabolismo de forma natural.
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