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El anabolismo es esa palabra que se ha puesto de moda en el mundo del fitness, y no es de extrañar ya que es el proceso clave para la transformación del cuerpo. Cuando entramos en una fase de anabolismo, nuestro organismo se convierte en una fábrica de construcción muscular donde cada célula trabaja incansablemente para crecer y fortalecerse.
En este artículo profundizaremos sobre el metabolismo anabólico, el catabolismo y las acciones que puedes poner en práctica para acelerar este proceso y mejorar tu rendimiento.
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que se producen en el cuerpo para convertir los alimentos en energía. Las reacciones metabólicas son necesarias para liberar esa energía que necesitamos para realizar cualquier acción, sin ella nuestras células no funcionarían como deben.
Ahora bien, dentro del metabolismo, podemos encontrar dos clases de actividades que se producen simultáneamente, consiguiendo un equilibrio perfectamente sincronizado: anabolismo y catabolismo.
El anabolismo, o metabolismo constructivo, se ocupa de fabricar y almacenar. Es el proceso responsable de construir tejidos, almacenar energía y facilitar el crecimiento celular. Durante este increíble proceso, moléculas pequeñas se transforman en moléculas más grandes y complejas como hidratos de carbono, grasas y proteínas.
El anabolismo consume energía para formar estructuras nuevas esenciales para la vida. Esto es clave para funciones como, por ejemplo, la reparación de tejidos y el almacenamiento de energía en forma de lípidos y glucógeno, de ahí que se le haya dado tanta importancia en el mundo del deporte.
Y es que optimizar este proceso significa una recuperación post entreno mejor y más rápida.
El catabolismo es la otra cara de la moneda, mientras que el anabolismo contribuye al crecimiento de nuevas células, el catabolismo descompone y libera. Con esta descomposición se genera la energía de la que hablábamos antes, tan necesaria para toda la actividad que tiene lugar en las células.
Ambos procesos son complementarios y esenciales para el mantenimiento del equilibrio energético.
-> El catabolismo convierte el glucógeno en glucosa durante el ejercicio intenso, mientras que el anabolismo utiliza la energía disponible para reparar el tejido muscular después del esfuerzo.
Para optimizar los procesos anabólicos te proponemos seguir estas 5 acciones fundamentales:
1. Nutrición estratégica: La nutrición es el combustible del anabolismo pero, recuerda, no se trata solo de comer sino de comer alimentos de calidad. Opta por proteínas de alto valor biológico, carbohidratos complejos y grasas saludables, estos son la base de la construcción molecular.
2. Descanso y recuperación: Todos sabemos que un buen descanso es fundamental a todos lo niveles, pero lo es aún más si quieres ganar masa muscular ya que el músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes, ¿sabías esto?. Si, es precisamente en ese momento cuando se reparan los tejidos, se libera la hormona del crecimiento y se produce la recuperación muscular. Las horas recomendadas de sueño son 7 - 9 horas diarias.
3. Entrenamiento inteligente: No más entrenamientos aleatorios. Un entrenamiento anabólico requiere de una rutina progresiva que te ayude a maximizar la hipertrofia muscular. El entrenamiento constante con series de alta tensión muscular y las técnicas de sobrecarga progresiva, te ayudarán a conseguir tu objetivo.
4. Hormonas y anabolismo. Las hormonas son las encargadas de trasportar los sustancias químicas responsables del crecimiento muscular, jugando un papel crucial en el rendimiento físico y la recuperación.
5. Suplementación efectiva. Si optas por los suplementos, debes saber que no son magia, son herramientas complementarias para potenciar tu metabolismo anabólico.
El anabolismo se divide en tres etapas fundamentales, que juntas forman el proceso completo de síntesis y construcción de moléculas complejas. A continuación, puedes leer en qué consisten cada una de estas etapas explicadas de manera sencilla:
Producción de precursores básicos: En esta primera etapa, moléculas simples como azúcares o ácidos grasos se generan a partir de compuestos más básicos.
Activación de los precursores: Los precursores obtenidos necesitan ser "activados" para que puedan unirse y formar estructuras más complejas. Este proceso de activación utiliza energía que el cuerpo obtiene del ATP (una especie de "batería energética" de las células). Una vez activados, los precursores están listos para participar en la creación de moléculas importantes como proteínas o lípidos. ¡Es como darles el impulso necesario para que puedan conectarse entre sí y formar algo más grande!.
Finalmente, el ensamblaje de macromoléculas: Estos precursores activados se ensamblan para formar moléculas más complejas como proteínas o lípidos.
Si realmente quieres mejorar tu fase anabólica, pon en práctica algunas de estas pautas cuya efectividad ha quedado demostrada en el deporte profesional:
Proteínas
Fuente primaria de aminoácidos para construcción muscular.
Creatina
Aumenta la potencia, recuperación y el volumen muscular.
Aminoácidos esenciales
Aceleran la recuperación y síntesis proteica.
¿Estás entrenando pero no ves una progresión clara? Puede ser que estés cometiendo algunos de estos errores. Entre los más comunes está el sobreentrenamiento, esto ocurre cuando presionas tu cuerpo más allá de su capacidad de recuperación.
En muchas ocasiones pensamos que cuanto más entrenemos el resultado será mejor, pero ocurrirá todo lo contrario si no descansas. Algunas señales de alerta que nos pueden ayudar a identificar este problema pueden ser la fatiga constante o una disminución del rendimiento.
El déficit protéico es otro de los errores más frecuentes. Este déficit significa que el cuerpo no tiene combustible para construir masa muscular y por tanto la recuperación será más lenta o incluso se puede llegar a perder masa musucular.
Otro factor importante es la hidratación, si no bebemos el agua suficiente igualmente la recuperación será más lenta, se producirá una menor síntesis proteica o experimentar retención de líquidos.
Por último, cabe destacar el estrés crónico, un estado perjudicial para todo el cuerpo en general pero que, a nivel muscular, tiene efectos tan importantes como el retraso del crecimiento y la recuperación.
Como decíamos al principio, un metabolismo equilibrado con procesos anabólicos y catabólicos bien regulados contribuye, entre otras cosas, a la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes. Mantener este equilibrio es clave para una vida larga y saludable.
Y no solo eso, el anabolismo tiene efectos en otras facetas de nuestra vida que no son el deporte al mejorar la energía y la salud general. Recuerda, adoptar hábitos que lo favorezcan te ayudará a disfrutar de una mejor calidad de vida.
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