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Muchos atletas se preguntan ¿Qué dieta debo segur para mejorar mi rendimiento y los resultados? Es por ello que en Euroinnova te contamos qué alimentos debe incluir una dieta equilibrada para deportistas. ¡Y no sólo eso! También contamos con una amplia oferta de cursos y másteres que podrás realizar de manera 100% online. ¿Quieres saber cómo realizar una dieta equilibrada y que potencie tu actividad física?
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Realizar una dieta equilibrada para deportistas no es una tarea sencilla. Existen muchas disciplinas deportivas con distintos requerimientos nutricionales, en función del tipo de deporte que practiques. También según la forma física del deportista y la intensidad del entrenamiento o competición. De ahí la importancia de acudir a un nutricionista especializado en deporte para que elija la mejor dieta para cada atleta.
¿Quieres saber más sobre los alimentos que debe incluir la alimentación de un deportista? ¡Vamos allá!
En pocas palabras, podemos decir que la dieta balanceada o equilibrada es aquella que aporta los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo. Esta dieta, debe adaptarse a nuestras necesidades y aportar las vitaminas, nutrientes y proteínas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.
Por otro lado, no existe una dieta preestablecida para todas las personas, ya que hay muchos factores que influyen en los alimentos que debemos consumir. Entre ellos, podemos destacar enfermedades, edad, estado de salud, actividad física, intolerancia a la lactosa, diabetes, y muy importante, gustos personales de cada persona.
Por tanto, es de gran importancia acudir a un nutricionista cualificado, con el fin de que realice todas las evaluaciones y exámenes correspondientes, para determinar y establecer una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades.
El deporte y la alimentación van unidos de la mano, aunque cada deporte necesita unas adaptaciones distintas. Por ejemplo, no es lo mismo un atleta, que recurre a la potencia para realizar una salida inmediata en una carrera de velocidad, que un ciclista, que debe trabajar mucho su resistencia para aguantar largas horas de entrenamiento y carreras.
Por tanto, la alimentación en este ámbito se ajusta a los objetivos marcados por el individuo y al tipo de físico que tiene. También importa la cantidad de ejercicio que realice y el tipo de ejercicio. Un deportista que practique más ejercicio aeróbico necesitará un tipo de alimentación diferente al que sea más muscular.
En cursos online de biologo, es importante tener en cuenta los ciclos del deporte. Es decir, la fase de descanso, la fase de activación, la fase activa y la fase de recuperación. Ya que, dependiendo de estos, necesitarás más o menos energía.
En definitiva, la alimentación es uno de los factores más importantes en el deporte junto con la genética y el tipo de entrenamiento, pero hay que tener en cuenta que no existe una dieta general para deportistas. Se debe de realizar cada dieta individualizada dependiendo de las demandas y características de este.
Algo sí está claro, debe garantizar el equilibrio nutricional de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Pero también de fibras y líquidos. El fin es reponer lo que consumes durante el ejercicio y lo que pierdes con la transpiración.
Una dieta o menú diario deben incluir al menos uno o dos alimentos de los siguientes tipos que vamos a ver a continuación. Si se ingiere la cantidad suficiente, el resultado será una alimentación correcta.
Suponen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física. Por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor del 60/65% del total de la energía del día. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.
En cuestión de hidratos es mejor consumir los de absorción lenta (pasta, harina, arroz, maíz, legumbres y patatas) que los de absorción rápida (frutas, mermeladas, dulces o leche).
Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.
Son fundamentalmente energéticas y deben proporcionar entre un 20-30% de las calorías de nuestra dieta. Una proporción superior significaría estar reduciendo el consumo de otros alimentos necesarios e inferior podría suponer una deficiencia en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9kcal.
Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.
En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.
Son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos.
Las proteínas están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales.
En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
¿Y cuáles son los alimentos más consumidos por deportistas? En ámbito general, los deportistas suelen consumir principalmente:
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Cristina Polo Calvo
COPYWRITER
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