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Introducir las kettlebells en el entrenamiento es cada vez más habitual, ya que han ido ganando popularidad en los últimos años debido a su gran versatilidad y eficacia en el desarrollo de la fuerza, resistencia y movilidad articular. Este implemento con forma de esfera y asa ofrece una gran variedad de ejercicios adaptables a todos los niveles de condición física. A continuación, te muestro 10 ejercicios para hacer con kettlebell y lograr un entrenamiento completo y efectivo.
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El swing es el ejercicio por excelencia en el uso de kettlebell. Para realizarlo debes sujetar la pesa rusa con ambas manos y posicionar los pies separados a la misma distancia que los hombros, adoptando una posición ligera. Inicia flexionando las rodillas y desplazando los glúteos hacia atrás, al mismo tiempo que balanceas la kettlebell hacia atrás. Luego, invierte el movimiento, impulsando con fuerza la pesa hasta la horizontal. En la versión americana, American Swing, la kettlebell llegará hasta encima de nuestra cabeza con los brazos totalmente estirados.
Para llevar a la práctica el Molino o Windmill, separa tus piernas a una distancia mayor que la de tus hombros, agarra la kettlebell con una mano y eleva ese brazo hacia arriba. Desciende la mano libre hasta que toque el suelo o el pie. Regresa a la posición inicial y repite la secuencia.
El Turkish Getup o levantamiento turco consiste en conseguir ponerte de pie desde una posición tumbada mientras sostienes la pesa rusa. Túmbate en el suelo con una pierna extendida, y la otra pierna, que corresponde al brazo que sostiene el peso, debe estar doblada para ofrecer apoyo. Toma la pesa rusa con un brazo y eleva el mismo, enfocando la mirada en el peso durante algunos segundos, mientras te apoyas en el otro brazo completamente extendido.
Si quieres realizar este ejercicio tan habitual con kettlebell, debes comenzar flexión de rodillas con la pesa rusa entre las piernas y propulsar de manera enérgica la pesa hacia arriba. Cuando estes elevándola, dobla el codo para mantener el peso cerca del cuerpo y cuando llegue a la altura del pecho, es necesario mover ágilmente el brazo debajo de ella para bloquearla en su posición final de este ejercicio, manteniendo la muñeca recta.
El Press es un ejercicio habitual para trabajar los hombros. De pie, sujetando la pesa en posición de rack, rota los hombros hacia afuera para que el dorso de la mano queda hacia atrás. Eleva la pesa rusa hasta extender el brazo verticalmente al completo.
Para realizar el Snatch o arrancada, uno de los ejercicios más difíciles de realizar correctamente, sostén la pesa rusa con una mano y posiciona tus pies a una distancia mayor que la de tus hombros, con las puntas de tus pies apuntando hacia afuera. Comienza realizando la misma técnica que el swing y cuando la pesa esté hacia atrás entre nuestras piernas, revierte el movimiento, llevando la pesa por encima de la cabeza.
El Push Press se basa en la combinación de dos ejercicios (flexión y renegade row), de manera enlazada. Colócate boca abajo, apoyando únicamente las puntas de tus pies y colocando cada mano encima de las pesas rusas apoyadas en el suelo, en posición de flexión. El ejercicio consiste en realizar una flexión, acercando el pecho al suelo. Cuando se retomes la posición de plancha descender levanta una kettlebell del suelo, mientras equilibras tu peso en la otra kettlebell, pegando los codos a la espalda y la muñeca al lado del abdomen. Baja la pesa a la posición original, haz otra flexión y levanta la otra kettlebell
Para realizar el Single Leg Romanian Deadlift, colócate en posición vertical, con los pies distanciados, toma una mancuerna con la mano izquierda. Inicia el movimiento elevando la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola extendida, al mismo tiempo inclínate hacia adelante, manteniendo el equilibrio. Baja hasta alcanzar una posición cómoda y luego regresa hacia atrás hasta volver a la posición de pie.
En este ejercicio llamado Halo, debes ubicar tus pies a una distancia que sea aproximadamente igual a la de tus hombros y agarrar la pesa con ambas manos desde los extremos. Dirige la kettlebell hacia tu hombro izquierdo, trasládala por detrás de tu cabeza hacia el hombro derecho y luego vuelve a llevarla hacia adelante, trazando un círculo alrededor de tu cabeza.
Por último, para realizar el Twist o Russian Twist, siéntate sobre una superficie plana, estira las piernas y agarra la pesa con ambas manos. Levanta las piernas a unos pocos centímetros del suelo y flexiónalas ligeramente mientras inclinas el torso hacia atrás para iniciar el movimiento de balanceo de un lado a otro de tu cuerpo con la kettlebell.
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Carla Quirante López
DOCENTE DE LA FACULTAD DE DEPORTE Y ACTIVIDAD FÍSICA
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