Autor Carla Quirante López

¿Quieres realizar tu entrenamiento con Kettlebell? ¡No puedes perderte estos tips!

En este artículo exploraremos los beneficios del entrenamiento con la implementación de la conocida pesa rusa o kettlebell, las características de estas, su origen y algunas otras cuestiones interesantes del uso de este implemento en el entrenamiento deportivo. No obstante, si deseas sumergirte de manera profunda en el fascinante mundo del entrenamiento con kettlebell, ¡no dudes en realizar nuestra acción formativa de Monitor de entrenamiento con Kettlebell! Origen y características del entrenamiento con Kettlebell Las kettlebells o también conocidas como pesas rusas, tienen unas características muy particulares y únicas. Estas tienen una forma compacta y un asa en la parte superior que permite realizar una gran variedad de ejercicios. Dependiendo del ejercicio y, sobre todo, del nivel de condición física del entrenado, se emplean kettlebell de diferentes pesos, existiendo desde los 4 hasta los 68 kilogramos. Tal y como establece Cotter (2021), la popularidad del entrenamiento con kettlebell ha tenido un gran crecimiento en la última década, ¿pero desde cuándo llevan empleándose en el entrenamiento físico? Aunque su origen es incierto, se establece que sobre el S.XVIII llegaron a Rusia. Más adelante, el que es considerado como “el padre del levantamiento olímpico” en dicho país, Vladislav Kraevsky, investigó y viajó por toda Europa para recabar información e introdujo ejercicios con este implemento en la Comunidad Atlética de Rusia (González, 2015), hasta extenderse por todo el mundo. Además, las kettlebells no solo se limitan al entrenamiento, sino que también las encontramos en un formato competitivo propio. Conocido Girevoy Sport, es un deporte de fuerza-resistencia en el que los competidores persiguen alcanzar el máximo número de repeticiones de un mismo ejercicio, la importancia reside en la cantidad y no en la calidad, es decir, la técnica del movimiento pasa a un segundo plano. Beneficios del entrenamiento con kettlebell A diferencia de otros implementos deportivos como pueden ser las pesas, los estudios científicos acerca del impacto de las kettlebells en el entrenamiento no son tan numerosos. Sin embargo, se han demostrado algunos de los beneficios del entrenamiento con pesas rusas: Mejora significativa de la fuerza y la potencia en los participantes. Mejora de la capacidad cardiovascular, sobre todo en individuos no entrenados. Mantenimiento de una postura controlada, especialmente en individuos jóvenes y sin problemas de salud significativos. Mayor activación muscular en ciertos ejercicios con kettlebell en comparación con ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas. Por ello, se demuestra que el entrenamiento con pesas rusas es eficaz y contribuye a mejorar nuestra calidad de vida, aumentando el bienestar general de las personas. Entrenamiento con kettlebell: el paso a paso La popularización de introducir este tipo de pesas en el entrenamiento se debe a su forma, ya que las hace únicas, a que son prácticas y versátiles, baratas, permite un entrenamiento menos habitual y, por tanto, más motivador y divertido para el usuario y, por último, son eficientes, ya que permiten trabajar de manera completa el cuerpo en poco tiempo. Algunas de las consideraciones que se deben de tener en cuenta cuando se entrena con pesas rusas son, en primer lugar, mantener una postura adecuada, asegurándonos de controlar la alineación de nuestro cuerpo. Esto implica mantener la espalda en posición recta durante los movimientos, evitando la sobrecarga en las áreas cervicales, lumbares y dorsales. Es importante mantener las piernas ligeramente flexionadas, distribuyendo el peso sobre los talones. Además, contraer el abdomen es fundamental, ya que esto ayuda a mantener la tensión y controlar la espalda. Una vez que hemos establecido una postura correcta, resulta imprescindible conocer la técnica correcta de cada ejercicio. Se recomienda comenzar con un peso moderado para evitar sobrecargas e ir aumentándolo de manera gradual. Por último, como se ha comentado anteriormente, las posibilidades de ejercicios que se pueden realizar con este tipo de material son elevadas. El ejercicio más común es el swing, en el que se realiza un balanceo de la pesa rusa con ambas manos y elevarla hasta que los brazos queden horizontalmente. Otro ejercicio característico es el levantamiento turco o turkish getup, en el que el objetivo es conseguir ponernos de pie desde una posición tumbada mientras se sostiene una kettlebell. Para saber más sobre la realización del Russian Swing y la técnica de los 10 ejercicios más habituales para hacer con kettlebell te recomendamos la lectura de nuestro post sobre los mejores ejercicios con Kettlebell. Titulaciones que pueden interesarte ¿Quieres formarte desde casa en Deporte y Actividad física con Euroinnova? ¡Tenemos las mejores titulaciones para tu futuro profesional! Director Deportivo (Titulación Universitaria con 5 Créditos ECTS) Curso de Nutrición deportiva Bibliografía Cotter, S. A. (2021). Kettlebell training. En Human Kinetics eBooks. Ver aquí González Borda, J.I. (2015). Introducción al kettlebell deportivo. 11º Congreso Argentino de Educación Física y Ciencias, 28 de septiembre al 10 octubre de 2015, Ensenada, Argentina. En Memoria Académica. Disponible en: Ver aquí ...

Estos son los ejercicios con kettlebell que cambian tu cuerpo

Estos son los ejercicios con kettlebell que cambian tu cuerpo Introducir las kettlebells en el entrenamiento es cada vez más habitual, ya que han ido ganando popularidad en los últimos años debido a su gran versatilidad y eficacia en el desarrollo de la fuerza, resistencia y movilidad articular. Este implemento con forma de esfera y asa ofrece una gran variedad de ejercicios adaptables a todos los niveles de condición física. A continuación, te muestro 10 ejercicios para hacer con kettlebell y lograr un entrenamiento completo y efectivo. RUSSIAN SWING El swing es el ejercicio por excelencia en el uso de kettlebell. Para realizarlo debes sujetar la pesa rusa con ambas manos y posicionar los pies separados a la misma distancia que los hombros, adoptando una posición ligera. Inicia flexionando las rodillas y desplazando los glúteos hacia atrás, al mismo tiempo que balanceas la kettlebell hacia atrás. Luego, invierte el movimiento, impulsando con fuerza la pesa hasta la horizontal. En la versión americana, American Swing, la kettlebell llegará hasta encima de nuestra cabeza con los brazos totalmente estirados. WINDMILL Para llevar a la práctica el Molino o Windmill, separa tus piernas a una distancia mayor que la de tus hombros, agarra la kettlebell con una mano y eleva ese brazo hacia arriba. Desciende la mano libre hasta que toque el suelo o el pie. Regresa a la posición inicial y repite la secuencia. TURKISH GETUP El Turkish Getup o levantamiento turco consiste en conseguir ponerte de pie desde una posición tumbada mientras sostienes la pesa rusa. Túmbate en el suelo con una pierna extendida, y la otra pierna, que corresponde al brazo que sostiene el peso, debe estar doblada para ofrecer apoyo. Toma la pesa rusa con un brazo y eleva el mismo, enfocando la mirada en el peso durante algunos segundos, mientras te apoyas en el otro brazo completamente extendido. CLEAN Si quieres realizar este ejercicio tan habitual con kettlebell, debes comenzar flexión de rodillas con la pesa rusa entre las piernas y propulsar de manera enérgica la pesa hacia arriba. Cuando estes elevándola, dobla el codo para mantener el peso cerca del cuerpo y cuando llegue a la altura del pecho, es necesario mover ágilmente el brazo debajo de ella para bloquearla en su posición final de este ejercicio, manteniendo la muñeca recta. PRESS El Press es un ejercicio habitual para trabajar los hombros. De pie, sujetando la pesa en posición de rack, rota los hombros hacia afuera para que el dorso de la mano queda hacia atrás. Eleva la pesa rusa hasta extender el brazo verticalmente al completo. SNATCH Para realizar el Snatch o arrancada, uno de los ejercicios más difíciles de realizar correctamente, sostén la pesa rusa con una mano y posiciona tus pies a una distancia mayor que la de tus hombros, con las puntas de tus pies apuntando hacia afuera. Comienza realizando la misma técnica que el swing y cuando la pesa esté hacia atrás entre nuestras piernas, revierte el movimiento, llevando la pesa por encima de la cabeza. PUSH PRESS El Push Press se basa en la combinación de dos ejercicios (flexión y renegade row), de manera enlazada. Colócate boca abajo, apoyando únicamente las puntas de tus pies y colocando cada mano encima de las pesas rusas apoyadas en el suelo, en posición de flexión. El ejercicio consiste en realizar una flexión, acercando el pecho al suelo. Cuando se retomes la posición de plancha descender levanta una kettlebell del suelo, mientras equilibras tu peso en la otra kettlebell, pegando los codos a la espalda y la muñeca al lado del abdomen. Baja la pesa a la posición original, haz otra flexión y levanta la otra kettlebell SINGLE LEG RDL Para realizar el Single Leg Romanian Deadlift, colócate en posición vertical, con los pies distanciados, toma una mancuerna con la mano izquierda. Inicia el movimiento elevando la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola extendida, al mismo tiempo inclínate hacia adelante, manteniendo el equilibrio. Baja hasta alcanzar una posición cómoda y luego regresa hacia atrás hasta volver a la posición de pie. HALO En este ejercicio llamado Halo, debes ubicar tus pies a una distancia que sea aproximadamente igual a la de tus hombros y agarrar la pesa con ambas manos desde los extremos. Dirige la kettlebell hacia tu hombro izquierdo, trasládala por detrás de tu cabeza hacia el hombro derecho y luego vuelve a llevarla hacia adelante, trazando un círculo alrededor de tu cabeza. TWIST Por último, para realizar el Twist o Russian Twist, siéntate sobre una superficie plana, estira las piernas y agarra la pesa con ambas manos. Levanta las piernas a unos pocos centímetros del suelo y flexiónalas ligeramente mientras inclinas el torso hacia atrás para iniciar el movimiento de balanceo de un lado a otro de tu cuerpo con la kettlebell. ¿Quieres aprender más sobre fitness? ¡Hazlo con Euroinnova! Si deseas seguir adentrándote en el mundo del entrenamiento con kettlebell te animamos a realizar nuestro Curso de Monitor de Entrenamiento con Kettlebell, en el que descubrirás una amplia gama de ejercicios y cómo introducirlos en la rutina de entrenamiento. Titulaciones que pueden interesarte ¿Quieres formarte desde casa en Deporte y Actividad física con Euroinnova? ¡Tenemos las mejores titulaciones para tu futuro profesional! Director Deportivo (Titulación Universitaria con 5 Créditos ECTS) Curso de Nutrición deportiva ...