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El sistema digestivo es una pieza clave de nuestro organismo, responsable de descomponer los alimentos que consumimos para extraer los nutrientes necesarios y eliminar los desechos de manera eficiente.
Mantener un sistema digestivo saludable no solo nos asegura una mejor digestión, sino que también contribuye a nuestro bienestar general. En este extenso artículo, exploraremos a fondo los hábitos saludables para el cuidado digestivo y cómo puedes incorporarlos fácilmente a tu vida diaria.
Las frutas y verduras son elementos fundamentales en cualquier dieta saludable. No solo están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también contienen una gran cantidad de fibra, lo que favorece el proceso digestivo. La fibra es conocida por su capacidad para facilitar el proceso digestivo al promover la movilidad intestinal y mantener un adecuado tránsito intestinal.
Al incluir una variedad de frutas, verduras y legumbres en tu dieta diaria, estás proporcionando a tu cuerpo los nutrientes esenciales que necesita para funcionar de manera óptima y mantener una buena salud digestiva.
La fibra es un componente esencial en el mantenimiento de la salud digestiva. Se encuentra en alimentos como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras, y desempeña un papel crucial en la regulación del sistema digestivo. La fibra no solo ayuda a facilitar el proceso digestivo, sino que también contribuye a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de sufrir diversas enfermedades. Al consumir alimentos ricos en fibra, estás brindando a tu cuerpo el combustible necesario para un sistema digestivo en óptimas condiciones.
El agua es fundamental para una digestión adecuada. No solo ayuda a suavizar las heces, lo que facilita su paso a través del sistema digestivo, sino que también contribuye a mantener la hidratación de todo el cuerpo.
Al beber suficiente agua, estás apoyando los procesos digestivos y ayudando a prevenir problemas como el estreñimiento y la indigestión. Asegúrate de mantenerse bien hidratado durante todo el día, especialmente cuando consumas alimentos ricos en fibra, para garantizar una digestión óptima.
Una alimentación saludable es la base de un sistema digestivo en óptimas condiciones. Opta por una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos nutritivos, como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Evita el consumo excesivo de alimentos procesados, grasas saturadas y azúcares refinados, ya que pueden afectar negativamente la salud digestiva y aumentar el riesgo de padecer enfermedades. Al cuidar tu alimentación, estás proporcionando a tu cuerpo los nutrientes necesarios para mantenerse saludable y funcionar correctamente.
El ejercicio regular es clave para mantener un sistema digestivo saludable. La actividad física estimula la movilidad intestinal y favorece una digestión adecuada. Dedica tiempo a realizar actividades físicas que disfrutes, como caminar, nadar o practicar yoga, para promover la salud digestiva y el bienestar general. Además, el ejercicio regular también puede ayudar a reducir el estrés, que puede afectar negativamente la salud digestiva.
¿Escuchaste que el sistema digestivo es el “segundo cerebro” de nuestros cuerpos? Más allá de un dicho popular, la ciencia confirma que, efectivamente, la salud del estómago y de los intestinos repercute en muchos aspectos de la vida cotidiana de las personas. Pero ¿cuál es el lugar del estrés en la salud del sistema digestivo? Como sabes, el vínculo entre el cerebro y el estómago es estrecho: ambos se comunican por señales que indican hambre, saciedad y liberación de ácidos gástricos para la digestión. Si el estrés es crónico, debido al cortisol, el estómago puede ver afectados sus procesos. ¿Las consecuencias? Podría desarrollarse síndrome de intestino irritable junto con otros problemas como la distención abdominal. ¿Querías practicar yoga o mindfulness? ¡Hazlo pronto!
Si eres del tipo de personas que mastican muy rápido y devoran la comida en cuestión de pocos minutos, tendrás que dejar de hacerlo para lograr hábitos saludables para cuidar el sistema digestivo. Al deglutir la comida sin una adecuada masticación, esta llega al estómago sin haber sido triturada en justa medida. El efecto es perjudicial: el estómago tarda más en digerirla y puede verse afectado el proceso de absorción de nutrientes. Si masticas con calma, lento, le echarás una buena mano a tu estómago, al mismo tiempo que obtendrás una sensación de saciedad sin necesidad de comer mucho. Tras haber leído esto, intenta enfrentar la aceleración propia de nuestro siglo.
El cuerpo necesita grasas saludables; sin embargo, muchas de las comidas que actualmente consumimos (véase la comida chatarra) contienen grasas dañinas. Se trata de las grasas saturadas, las cuales incrementan el nivel de colesterol en el cuerpo y, en consecuencia, influyen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. ¿Dónde se encuentran? La lista es larga, pero aquí unos ejemplos: mantequilla, aceite de palma, leche entera, entre otros. Por sus características, estas grasas son difíciles digerir, lo que causa problemas de digestión, gases y distensión abdominal. Para evitar estos efectos negativos en el sistema digestivo, se recomienda limitar estas grasas a un consumo ocasional y privilegiar una dieta rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. ¿Dónde se encuentran? Son fuentes de grasas saludables, los frutos secos, el aceite de oliva, aguacate / palta, aceitunas y el salmón.
Mantener una buena salud digestiva es esencial para el bienestar general. ¿Por qué? Porque el sistema digestivo se encarga de absorber todos los nutrientes de los alimentos y de eliminar los residuos. De esta manera, podemos concluir que existen numerosos alimentos que pueden ayudar al sistema digestivo.
Ya hemos visto acciones para cuidar del sistema digestivo para incluir en nuestra rutina como hábitos saludables para el sistema digestivo. En Euroinnova, te enseñamos a cómo cuidar el estómago y tener un enfoque integral del cuidado gastrointestinal.
¡Incluye estos alimentos en tu dieta!
| Alimento | Motivo por el que ayuda al sistema digestivo |
| Yogur | Rico en probióticos, ayuda a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal y mejora la digestión. |
| Avena | Fuente de fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. |
| Jengibre | Estimula la producción de enzimas digestivas y alivia las náuseas y la indigestión. |
| Plátano | Aporta fibra y potasio, ayudando a restaurar la flora intestinal tras alteraciones digestivas. |
| Papaya | Contiene papaína, una enzima natural que favorece la digestión de proteínas. |
| Manzana | Su contenido en pectina (fibra soluble) mejora el tránsito intestinal y contribuye a la salud de la microbiota. |
| Kéfir | Alimento fermentado con alto contenido en probióticos, ideal para fortalecer la flora intestinal. |
| Espárragos | Ricos en prebióticos, estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. |
| Agua | Indispensable para una buena digestión y la correcta movilización del bolo alimenticio en el tracto intestinal. |
| Chucrut (fermentado) | Alimento probiótico natural que mejora la digestión y refuerza el sistema inmunológico al favorecer una microbiota equilibrada. |
Algunos hábitos pueden afectar negativamente la salud digestiva y aumentar el riesgo de padecer problemas como la indigestión, la acidez estomacal o el estreñimiento.
Evitar los hábitos perjudiciales para la salud digestiva es crucial para mantener un sistema digestivo en óptimas condiciones y prevenir problemas gastrointestinales. Aquí hay algunas prácticas que debes evitar para cuidar tu salud digestiva:
El consumo excesivo de alcohol puede irritar el revestimiento del tracto digestivo, causar inflamación en el estómago y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como la gastritis y la enfermedad del hígado graso. Además, el alcohol puede interferir con la absorción de nutrientes y causar problemas digestivos como la acidez estomacal y la indigestión.
Fumar tabaco no solo es perjudicial para los pulmones, sino también para el sistema digestivo. El tabaco puede debilitar el esfínter esofágico inferior, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como el reflujo ácido y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). Además, el tabaquismo está asociado con un mayor riesgo de padecer cáncer de esófago, estómago, páncreas y colon.
El consumo excesivo de cafeína, ya sea en forma de café, té o bebidas energéticas, puede irritar el revestimiento del estómago y causar acidez estomacal, indigestión y malestar gastrointestinal. Además, la cafeína puede tener un efecto deshidratante, lo que puede afectar la función digestiva y provocar estreñimiento.
Comer en exceso o demasiado rápido puede sobrecargar el sistema digestivo y dificultar la digestión. Además, no masticar adecuadamente los alimentos puede dificultar la descomposición de los alimentos en el estómago y aumentar el riesgo de experimentar indigestión, gases y malestar estomacal.
Titulaciones que te pueden interesar
Diplomado en Vida Saludable - UHE
Diplomado en Alimentos y Bebidas - UHE
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Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417
Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., ... & Sanders, M. E. (2014). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506–514. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2014.66
Quigley, E. M. M. (2013). Gut bacteria in health and disease. Gastroenterology & Hepatology, 9(9), 560–569. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983973/
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