Cómo bajar los triglicéridos en 4 pasos

El sobrepeso y la obesidad son problemas que aquejan cada vez a más personas. Si bien las causas son diversas, la principal de ellas es la ausencia de una alimentación adecuada. El consumo de bebidas azucaradas y alimentos ultraprocesados impactan en los niveles de triglicéridos, los cuales, al acumularse en las arterias, pueden causar problemas cardiacos.

Los médicos solicitan análisis de sangre para conocer los valores de triglicéridos en sangre. Con los resultados, pueden recomendar medidas para disminuirlos y prevenir complicaciones asociadas; es decir, estos profesionales indican cómo bajar los triglicéridos. ¿Quieres saber un poco más de esto? ¡Te lo contamos! 

Triglicéridos: ¿en qué consisten? 

Los triglicéridos, como el colesterol, son un tipo de lípidos relacionados con la producción de energía, esto gracias a la acumulación de calorías no utilizadas. Estos lípidos provienen del consumo de grasas, las cuales, al ser asimiladas por el cuerpo, se transmiten por la sangre para mantener funciones celulares. 

La importancia de mantener niveles adecuados radica en su función energética y en su protagonismo en la salud metabólica de las personas. Sin embargo, un exceso de triglicéridos puede desencadenar problemas de salud, por lo que es importante asumir un enfoque preventivo para el cuidado de la salud. 

Ahora bien, hay que tener en cuenta las diferencias entre colesterol y triglicéridos. Mientras que estos últimos son calorías no utilizadas y almacenadas, el segundo participa en la generación de energía y salud celular. Ambos deben mantenerse dentro de los niveles normales y, cuando suben, tomar medidas para disminuirlos, ya que pueden impactar, sobre todo, en la salud cardiovascular. 

Valores normales de triglicéridos 

Los análisis de sangre permiten conocer los valores de triglicéridos en sangre. Se identifican al menos cuatro, donde el primero indica un nivel adecuado de triglicéridos y el último, riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares (ACV). Los niveles se indican a continuación: 

• Normal: < 150 mg/dL 
• Límite alto: 150-199 mg/dL 
• Alto: 200-499 mg/dL 
• Muy alto: > 500 mg/dL 

El médico será quien interprete los resultados y solicitará, si lo ve conveniente, pruebas adicionales para contrastar estos valores con otros indicadores como el colesterol. 

¿Cómo bajar los triglicéridos? 

Ejercicio regular 

El ejercicio regular es uno de los mejores aliados en la lucha contra los niveles altos de triglicéridos. Los médicos recomiendan realizar actividad física, ya sea aeróbica o anaeróbica, durante al menos 30 minutos al día en diferentes niveles de exigencia según la condición física de la persona. De esta manera, el ejercicio no solo ayuda mantener una salud cardiovascular óptima, sino también a metabolizar de mejor manera los triglicéridos tras la activación de enzimas involucradas en el proceso. 

Alimentación saludable 

Las personas con triglicéridos altos deben tener una dieta adaptada, equilibrada y variada. El objetivo es doble: disminuir los niveles de este lípido en sangre y evitar el desarrollo de enfermedades asociadas. Entonces, ¿qué es lo que se debe comer? La dieta debe contener vegetales, frutas, legumbres, granos integrales, frutos secos y productos lácteos semi o desnatados. Esto significa que deben limitarse al máximo los alimentos con azúcares añadidos, la bollería industrial, el alcohol y grasas saturadas y trans. Es importante disminuir los carbohidratos y mantener una dieta rica en fibra. 

Control del peso 

El sobrepeso y la obesidad pueden incidir en los niveles elevados de triglicéridos. Dependiendo del sexo y estatura de la persona, se debe mantener un índice de masa corporal (IMC) dentro de los márgenes recomendados. Cuando se rebasan estos límites, se recomienda bajar de peso para disminuir la cantidad de lípidos en la sangre, sobre todo, cuando hay obesidad. Esto se logra no solo con ejercicio, sino también con alimentación saludable. El control de peso es fundamental cuando se plantea la pregunta cómo bajar los triglicéridos. 

Evitar el consumo excesivo de alcohol 

El consumo de alcohol tiene un efecto notable en el aumento de los niveles de triglicéridos, sobre todo, en casos consumo crónico. Beberlo con frecuencia y en grandes cantidades afecta a la acumulación de este lípido en la sangre, ya que impide la oxidación de los ácidos grasos. Se debe limitar o eliminar la ingesta de alcoholes fermentados o destilados cuando se busca bajar los triglicéridos. 

Otras recomendaciones para bajar los triglicéridos 

Además de las medidas mencionadas, se recomienda seguir las que a continuación se mencionan: 

• Eliminar de la dieta cualquier alimento con azúcares añadidos. 
• Consultar con nutricionista para conocer cuál es el peso ideal y cómo alcanzarlo. 
• Disminuir la ingesta de carbohidratos. 
• Consumir diariamente fuentes de fibra. 
• Incluir en la dieta pescados grasos que aportan omega-3. 
• Crea un patrón regular de comidas y mantenerlo. 
• Optar por proteínas vegetales en vez de proteínas animales. 
• Consumir cantidades moderadas de frutos secos (nuez, almendra, pistachos, pecana, piñones, entre otros). 
• Dejar de fumar. 

Riesgos asociados a los triglicéridos altos 

Si los niveles de triglicéridos no se controlan, pueden surgir las siguientes complicaciones en la salud: 

• Diabetes. Los niveles elevados de triglicéridos están relacionados con el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, ya que afectan la sensibilidad a la insulina. 
• Pancreatitis. Se puede desarrollar pancreatitis por hipertrigliceridemia. Para desarrollar pancreatitis agua, se deben superar los 1 000 mg/dL. 
• Obesidad. La acumulación de grasa abdominal puede incrementar incluso más los triglicéridos en sangre y provocar enfermedades de diverso tipo. 
• Enfermedades cardiovasculares. Las enfermedades cardiovasculares más frecuentes son infarto de miocardio, enfermedad coronaria y ACV. La grasa acumulada en las arterias afecta directamente a la salud cardiovascular. 

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Diplomado en Nutrición Clínica - SIU

Diplomado en Vida Saludable - SIU