¿Quieres realizar un entrenamiento funcional de fuerza? ¡Los mejores ejercicios!

El entrenamiento funcional de fuerza es una modalidad de ejercicio físico que se enfoca en mejorar la capacidad del cuerpo para realizar movimientos y tareas cotidianas de manera eficiente y segura. A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, que suele centrarse en el desarrollo de músculos aislados a través de movimientos específicos, el entrenamiento funcional integra ejercicios que involucran múltiples grupos musculares y patrones de movimiento más naturales. Esto tiene como objetivo mejorar no solo la fuerza y la resistencia, sino también la estabilidad, la movilidad y la coordinación general.

El concepto de entrenamiento funcional proviene de la rehabilitación física, donde los terapeutas diseñan ejercicios para restaurar la capacidad funcional del paciente. Esta metodología ha sido adoptada por el ámbito del fitness y el deporte debido a sus amplios beneficios, que van más allá del simple desarrollo muscular, abarcando una mejora integral de la capacidad física y la calidad de vida.

Beneficios del entrenamiento funcional de fuerza

El entrenamiento funcional de fuerza se ha demostrado que ofrece numerosos beneficios, tanto para la mejora del rendimiento físico como para la salud general. Según un estudio sistemático realizado por Liu et al. (2014), este tipo de entrenamiento mejora significativamente la fuerza muscular, el funcionamiento físico y la capacidad para realizar actividades diarias, especialmente en adultos mayores. Estos programas a menudo incluyen ejercicios que replican tareas cotidianas, lo que ayuda a mantener la movilidad y prevenir la discapacidad en la tercera edad

Otro estudio publicado en Frontiers destaca que el entrenamiento funcional es eficaz para mejorar múltiples componentes de la condición física en atletas, incluyendo la fuerza, la velocidad, la potencia, el equilibrio y la agilidad. Este enfoque integrado no solo desarrolla la capacidad física, sino que también mejora la coordinación y la eficiencia de movimiento, elementos cruciales para el rendimiento deportivo óptimo (Xiao et al., 2021).

Además, un artículo en Live Science explica que el entrenamiento funcional distribuye la carga a través de diferentes músculos, lo que contrasta con el entrenamiento de fuerza tradicional que a menudo se enfoca en músculos aislados. Este enfoque no solo mejora la fuerza y la resistencia, sino que también ayuda a prevenir la pérdida muscular asociada con el envejecimiento y mejora la capacidad funcional general, reduciendo así el riesgo de lesiones. Por tanto, podemos señalar una serie de beneficios a nivel general:

• Mejora de la funcionalidad diaria: Los ejercicios funcionales mejoran la capacidad para realizar actividades cotidianas como levantar objetos, agacharse, girar y empujar de manera más eficiente y segura.
• Prevención de lesiones: Al fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la coordinación, el entrenamiento funcional ayuda a prevenir lesiones tanto en el ámbito deportivo como en la vida diaria.
• Aumento de la fuerza y la resistencia muscular: Este tipo de entrenamiento no solo incrementa la fuerza muscular, sino que también mejora la resistencia, permitiendo mantener el rendimiento durante períodos más prolongados.
• Mejora del equilibrio y la coordinación: Los ejercicios funcionales a menudo requieren el uso de múltiples grupos musculares y la coordinación de movimientos complejos, lo que mejora el equilibrio y la coordinación general.
• Quema de calorías y control de peso: Al involucrar grandes grupos musculares y movimientos compuestos, el entrenamiento funcional es eficaz para quemar calorías y contribuir al control del peso corporal.
• Adaptabilidad y versatilidad: El entrenamiento funcional puede adaptarse a todos los niveles de condición física y objetivos individuales, desde principiantes hasta atletas avanzados.

Ejercicios y consejos para el entrenamiento funcional de fuerza

El entrenamiento funcional de fuerza se centra en movimientos que mejoran la capacidad del cuerpo para realizar actividades diarias y deportivas de manera eficiente y segura. Estos ejercicios, que integran múltiples grupos musculares y patrones de movimiento, buscan replicar acciones cotidianas como levantar, empujar, tirar y girar. Algunos ejemplos de ellos son:

Sentadillas (Squats)

Trabajan los músculos de las piernas y el core, mejorando fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo. Variantes como sentadillas con salto o con kettlebell añaden intensidad.

Peso muerto (Deadlifts)

Fortalece la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y espalda baja) y mejora la estabilidad del core. Mantener una técnica correcta es esencial para evitar lesiones.

Zancadas (Lunges)

Mejoran el equilibrio, la coordinación y la fuerza de las piernas. Las zancadas laterales o con rotación añaden desafío adicional.

Flexiones (Push-Ups)

Trabajan pecho, hombros, tríceps y core, promoviendo la fuerza del tren superior y la estabilidad del core. Variar los ángulos modifica la dificultad.

Remo con TRX (TRX Rows)

Fortalece espalda, hombros y brazos, involucrando el core para estabilidad. Ajustar el ángulo del cuerpo modifica la dificultad.

Kettlebell swings

Trabajan glúteos, piernas, core y hombros, mejorando potencia y resistencia cardiovascular. La técnica adecuada es crucial para evitar lesiones en la espalda baja.

Planchas (Planks)

Desarrollan fuerza y estabilidad del core, crucial para movimientos funcionales. Variantes como la plancha lateral o con levantamiento de pierna aumentan el desafío.

Levantamiento de pelota medicinal (Medicine ball slams)

Mejora potencia y coordinación, involucrando múltiples grupos musculares en un movimiento explosivo. Ayuda a liberar tensión y estrés.

¿Por qué realizar entrenamiento funcional de fuerza?

El entrenamiento funcional de fuerza es una herramienta poderosa para mejorar la capacidad física y la calidad de vida. Al centrarse en movimientos que replican actividades cotidianas y deportivas, este tipo de entrenamiento no solo fortalece el cuerpo, sino que también mejora la coordinación, la estabilidad y la movilidad. Para maximizar los beneficios y evitar lesiones, es crucial realizar una evaluación inicial, enfocarse en la técnica correcta y progresar gradualmente en la dificultad de los ejercicios. Incorporar una variedad de movimientos y equipos, así como prestar atención a la movilidad y estabilidad del core, asegura un desarrollo integral del cuerpo.

Además, escuchar las señales del cuerpo y ajustar el entrenamiento según las necesidades individuales contribuye a una práctica segura y efectiva. Con un enfoque bien estructurado y adaptado, el entrenamiento funcional puede ser accesible y beneficioso para personas de todos los niveles de condición física, promoviendo un rendimiento óptimo y una vida activa y saludable.

Quizá te interese leer sobre...

• Cómo ser monitor de kettlebel
• Frases de superación personal
• Ejercicios de psicomotricidad

Titulaciones que pueden interesarte

¿Te gustaría formarte en el mundo del deporte? ¡Mira esta formación 100% online en deporte de Euroinnova!

• MÁSTER EN GESTIÓN DE E-SPORTS: Máster en E-Sports Management
• Máster Entrenamiento y Nutrición Deportiva + 60 Créditos

Referencias bibliográficas

Liu, Cj., Shiroy, D.M., Jones, L.Y. et al. Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults. Eur Rev Aging Phys Act 11, 95–106 (2014). Ver aquí

Xiao, W., Soh, K. G., Wazir, M. R. W. N., Talib, O., Bai, X., Bu, T., Sun, H., Popovic, S., Masanovic, B., & Gardasevic, J. (2021). Effect of Functional Training on Physical Fitness Among Athletes: A Systematic Review. Frontiers in physiology, 12, 738878. Ver aquí