Curso Online en Nutrición de la Práctica Deportiva (Curso Universitario en Nutrición Deportiva + 8 Créditos ECTS)
Online
200h
8 ECTS
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Llevar una vida sana y estar en forma requiere de una estrecha relación entre alimentación y actividad física. Al contrario de lo que muchas personas piensan, que haciendo deporte habitualmente, ya pueden descuidar sin peligro su dieta, lo cierto es que esta es clave para alcanzar tus objetivos físicos.
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A modo muy resumido, una alimentación correcta deberá incluir todos los macronutrientes más vitaminas y minerales. El quid de la cuestión viene a la hora de poner un número estimado de calorías. No debemos tener miedo a estas, ya que son las que nos dan la energía necesaria para realizar cualquier tipo de actividad, ahora sí, es importante tener en cuenta cuánto será nuestro gasto calórico habitual.
Si hacemos ejercicio, si llevamos una vida sedentaria, si nuestro trabajo es activo o tenemos que estar sentados frente a un ordenador… lo importante es distribuir las calorías que necesitamos en un día en diferentes comidas para no pasarnos con una sola toma o no llegar con el total de comidas en un día. De esta manera, daremos con la perfecta relación entre alimentación y actividad física.
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Seguro que alguna vez has oído eso de que los abdominales se hacen en la cocina y, aunque no es exactamente así, esta frase tiene mucho sentido. Todos tenemos músculos, pero la diferencia entre un cuerpo más o menos definido es el índice de grasa.
Por mucho que tú progreses en el gimnasio, aumentes de pesos, y mejores tu resistencia, si no ingieres las calorías acordes a tus objetivos, nunca verás resultados. Es por esto por lo que mantener una óptima relación entre alimentación y actividad física es esencial.
Es importante saber que el ejercicio solo constituye el 5 % del GEDT, también llamado "termogénesis de la actividad del ejercicio". Si ingieres más de tu GEDT, aumentarás de peso, incluso si te estás esforzando mucho en el gimnasio para lograrlo.
Puedes quemar 500 calorías durante el entrenamiento, pero estar comiendo 1,000 calorías en exceso no servirá de nada porque se rompería la relación entre alimentación y actividad física.
Por ejemplo, si eres una persona que entrena duro, con pesos pesados, lleva una vida activa y su objetivo es aumentar masa muscular; deberá ingerir una mayor cantidad de carbohidratos y proteína diaria. Por el contrario, si la actividad física es reducida y la meta es perder peso, habrá que controlar los hidratos de carbono e incluir en la dieta una mayoría de proteínas.
En cuanto a las grasas, esto es un tema muy extenso, pero siempre debemos tomarlas en menor proporción y evitar que sean procesadas. Por ejemplo, el aguacate, el aceite de oliva o los quesos puros, son una buena opción como productos grasos.
Ya hemos hablado de la dieta a grandes rasgos, pero ¿Qué hay del entrenamiento? ¿Es más importante que la dieta?
El ejercicio físico no solo es importante para lucir un cuerpo esvelto, también es esencial para prevenir enfermedades cardiovasculares, retrasar la sarcopenia y reducir los niveles de estrés, entre otras cosas. Por eso, no podemos quitarle la importancia que tiene.
Para “convertir la grasa en músculo”, como se dice coloquialmente, es recomendable que la actividad física se centre especialmente en ejercicios de fuerza, como el body building (a nivel amateur) o el CrossFit, que estimularán la ganancia de masa muscular. Por otro lado, para estimular la pérdida de grasa, se deberán añadir entre 20 y 30 minutos de ejercicio cardiovascular para aumentar el gasto calórico.
Un dato importante es que, aproximadamente, a los cuarenta minutos de actividad física intensa, el organismo agota sus depósitos de glucógeno y empieza a usar grasa para convertirla en energía, por eso, el cardio debe ir al final. Además, de esta forma tendremos más fuerza para las series de pesas.
Diversos estudios coinciden en que para nuestro rendimiento físico es clave lo que comemos antes, durante y después del ejercicio. En el caso de los deportistas, la relación entre alimentación y actividad física es especialmente importante, ya que puede significar el éxito o la derrota.
Lo mejor para antes de entrenar es comer entre una o dos horas antes para aumentar el glucógeno que proporcionará la energía al hígado y a los músculos. Los alimentos más recomendables antes de iniciar la actividad física son las proteínas y los carbohidratos (en una ingesta moderada de 1 a 4 g por cada kilo de peso corporal), evitar las grasas e hidratarse.
Durante el entrenamiento, a no ser que estemos haciendo una actividad aeróbica de larga duración, como una ruta en bici o una carrera de más de 10 km, no será necesario comer nada. En caso contrario, podremos consumir ciertos alimentos, como frutos secos, que aporten energía inmediata.
Una vez finalizado el entrenamiento, será importante que aumentes la cantidad de proteína para reparar las fibras musculares “rotas” en el entrenamiento. También es importante que se repongan los depósitos de glucógenos para que el organismo se recupere. Esto hará que se genere músculo y se acumule energía para gastarla de nuevo en el siguiente entrenamiento.
Según tus objetivos, deberás aumentar o disminuir la ingesta de hidratos de carbono. Al fin y al cabo, lo más importante es mantener coherente la relación entre alimentación y actividad física.
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Cristina Polo Calvo
COPYWRITER
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