Ejercicios para la ciática: ¿cuáles son los mejores?

¿Has escuchado sobre el nervio ciático? Si lo has hecho, quizá relacionaste su nombre con dolencias propias de la tercera edad. Sin embargo, se trata de un nervio que al inflamarse puede causar molestias incluso en jóvenes. Pero ¿cuáles son las causas de este problema? ¿Cómo puede solucionarse o, en todo caso, mejorar?

En lo que sigue, te contamos lo más importante sobre la ciática, sus causas, síntomas y algunos ejercicios que deberás seguir para recuperar tu movilidad. Quédate para conocer los mejores ejercicios de ciática. ¡Sigue leyendo! 

Causas y síntomas de la inflamación ciática 

El nervio ciático, considerado uno de los más extensos del cuerpo, permite la movilidad y sensibilidad en las piernas y pies. Al inflamarse, causa dolor, el cual puede llegar a ser inhabilitante para diversos tipos de actividades como caminar, agacharse o moverse. La sensación de dolor irradia desde la parte baja de la espalda (zona lumbar) hacia las piernas y puede sentirse o bien como un hormigueo intenso, o bien como un dolor agudo. 

Suele ocurrir en un solo lado y causar estragos en la calidad de vida de las personas que padecen lo que se conoce como ciática. Sus causas son las siguientes: 

• Hernia de disco 
• Estenosis espinal 
• Espolón óseo 
• Lesiones 
• Traumatismos 
• Tumores 
• Embarazo 
• Obesidad 
• Sedentarismo 
• Diabetes 
• Edad 
• Síndrome del piriforme 

El conocimiento de la causa es imprescindible para establecer un tratamiento eficaz. Antes de que el cuadro clínico empeore, se necesita la revisión de profesionales de la salud, quienes determinarán tanto las causas como los métodos de control del problema. 

¿Por qué hacer ejercicios de ciática? 

Las principales razones por las que son importantes los ejercicios de ciática son las siguientes: 

• Los ejercicios, practicados regularmente, ayudan a mitigar el dolor agudo. 
• Al disminuir la presión sobre el nervio ciático, se mejora la movilidad del cuerpo. 
• La zona afectada también recupera flexibilidad y fortaleza de los músculos involucrados. 
• Se reduce drásticamente la rigidez del nervio ciático. 
• El ejercicio contribuye a una mejor oxigenación de músculos y nervios. 
• Se previenen nuevos episodios de inflamación ciática. 

Ejercicios de ciática: los más efectivos 

Estos ejercicios, al realizarse regularmente, ofrecen un alivio significativo del dolor y previenen futuras recurrencias de este. A continuación, se detallan ejercicios específicos recomendados para quienes sufren de ciática, cada uno enfocado en áreas claves para el alivio y la recuperación muscular. 

Posición de esfinge 

Como indica su nombre, la postura que debe tomarse para realizar el ejercicio emula a una esfinge. ¿Cómo hacerla? Debes recostarte boca abajo y, luego, colocar manos de forma paralela al tronco apuntando hacia la cabeza. Una vez lograda la posición, se procede a elevar suavemente el pecho hasta alcanzar un ángulo recto con el codo. Para que sea efectivo, por cada secuencia, se recomienda sostener la posición durante al menos 30 segundo o 7 respiraciones. 

Posición de la cobra 

Esta posición contempla el mismo principio de la posición esfinge, pero con una diferencia: recostarse boca abajo y subir el pecho, con las manos como apoyo, hasta lograr que los brazos queden muy bien extendidos. En este caso, también se realizan diversas secuencias, siempre atendiendo a las posibilidades del cuerpo y la resistencia física. En ningún momento se debe forzar el ejercicio, ya que podría ser contraproducente. 

Ejercicio de gato y camello 

Para este ejercicio, se imita la posición de un cuadrúpedo. Una vez que se está en esta postura, se procede mover la espalda de arriba hacia abajo para lograr un efecto de gato (espiración) y de camello (inspiración). Este movimiento se repite lentamente para evitar lesiones; además, se incluyen ciclos para lograr un mejor impacto en las vértebras. Nótese la importancia de seguir el ejercicio atendiendo a una respiración suave. 

Postura de rodillas al pecho 

Cuando se trata de relajar el nervio ciático, la postura del niño (conocida también como apanasana) es, sin duda, una de las mejores opciones junto con las anteriores. ¿A qué se debe esto? Veamos: por la manera en la que se ejecuta, sus efectos alcanzan tanto a la espalda baja como a las piernas y pies. Para lograrla, se parte de recostarse de espaldas al suelo y, luego, subir lentamente las piernas hasta pegarlas en el pecho; aquí las manos ejercen como herramientas de presión y sostenimiento. Se recomienda hacer secuencias sincopadas para así amplificar sus efectos. 

Postura del niño 

Si el dolor es muy fuerte en la zona de la espalda baja y el glúteo, no hay mejor opción que esta postura llamada también balasana. Su realización también es sencilla e implica muy poco esfuerzo. Se inicia el ejercicio colocándose de rodillas para, luego, extender el tronco poco a poco hacia adelante, de modo que el pecho esté muy cerca del suelo y los brazos complementa extendidos, rectos y paralelos. Es necesario permanecer en esta postura unos segundos para estirar el nervio y los másculos de las zonas afectadas. 

Giro de tronco de pie 

Es quizá uno de los ejercicios más básicos. De pie o recostado, consiste sencillamente en rotar el tronco de derecha a izquierda y viceversa, teniendo como pauta haber levantado la rodilla y colocarla en ángulo recto con respecto a la cintura. Si se hace de pie, puede utilizarse una silla, un banco u otro objeto cuya altura sea prudente según la estatura de la persona. En el caso de hacerlo recostado, el infaltable fitness matt es la base que da confort a la espalda y permite un adecuado movimiento del tronco. 

Otras posturas 

Algunas de las posturas aquí mencionadas –como la de las rodillas al pecho o de niño– pertenecen a prácticas tan difundidas como el yoga. En efecto, esta disciplina físico-mental de origen indio tiene muchas ventajas en el momento de buscar la relajación, la fortaleza muscular y, en general, el bienestar mental. Con una adecuada guía, las rutinas de yoga pueden impactar positivamente tanto en la mejora de la ciática como en la salud general de la persona. Hay que recordar que, debido a la delicadeza de la dolencia que nos ocupa, los médicos podrán recomendar o desaconsejar esta práctica.  

Ejercicios de ciática: algunos estiramientos 

Los ejercicios son buenos por su impacto paulatino en el mejoramiento de la condición ciática; no obstante, también se recomiendan algunos estiramientos. A continuación, te mencionamos algunos de ellos: 

Estiramiento de isquiotibiales 

Estos estiramientos procuran estirar la zona de los isquiotibiales. Las formas más comunes de hacer estos estiramientos son las siguientes: 

• En el suelo: inclinar el tronco hacia una pierna estirada, levantar una pierna al estar recostado boca abajo y estirar la pierda con una tela para ejercer más fuerza. 
• De pie: con las manos cruzadas en la nuca, flexionar el tronco hacia las rodillas (piernas separadas) e intentar tocas las puntas del pie (piernas juntas). 

Estiramiento de columna 

Sentado en una silla, con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre los muslos, se debe girar suavemente el tronco de un lado a otro y sostener la postura final durante al menos 10 segundos. Las repeticiones pueden ser varias. 

Estiramiento de cadera 

Recostado en el suelo, se mantienen una pierna levantada y la otra se coloca sobre la rodilla de aquella. Con esta postura como base, se gira el torso hacia el lado de la rodilla. Se sostiene la posición durante al menos 30 segundos y se cambia de lado. 

Estiramiento piriforme 

Para relajar el músculo piriforme, el estiramiento es sencillo: recuéstate boca arriba y levanta una rodilla hacia el pecho. Ojo: para mantener la posición, se debe aplicar soporte con ambas manos, las cuales deben sujetar la parte trasera del muslo. Se mantiene también durante al menos 30 segundos y se hace lo mismo con la otra pierna. 

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Diplomado en Actividad Física para Adultos Mayores - SIU

Diplomado en Salud Ocupacional - SIU