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¿Quieres dejar de fumar…? sigue leyendo.
Las consecuencias del tabaquismo son uno de los mayores problemas de salud pública. A pesar de la creciente concienciación sobre los peligros del tabaco, muchas personas aún se sientes inseguras debido a la fuerte dependencia que genera la nicotina y al gran condicionamiento psicológico entre el consumo de tabaco y las relaciones sociales. Afortunadamente, existen intervenciones basadas en evidencia que han demostrado ser eficaces para lograr el abandono definitivo.
En este post exploraremos siete estrategias, que, cuando se implementan de manera adecuada, pueden aumentar significativamente las probabilidades de éxito para promover una vida libre de humo.
La terapia de reemplazo de nicotina (TRN) es una de las intervenciones más efectivas para quienes desean dejar de fumar, según múltiples ensayos clínicos aleatorizados. Consiste en proporcionar pequeñas dosis de nicotina a través de alternativas más seguras que los cigarrillos, como parches, chicles, pastillas o inhaladores. La nicotina suministrada por estos métodos reduce los síntomas de abstinencia (ansiedad, irritabilidad, dificultad para concentrarse) que suelen aparecer cuando se deja de fumar.
Lo más importante de la TRN es que elimina la exposición a las sustancias tóxicas presentes en el tabaco mientras permite al fumador reducir su dependencia a la nicotina, especialmente si se combina con terapia psicológica.
Espera, espera, no fumes todavía
El craving o anhelo intenso por fumar es uno de los principales obstáculos al intentar dejar el tabaco. Sin embargo, estos impulsos suelen ser temporales y desaparecen tras unos minutos. Una estrategia eficaz es retrasar la respuesta al deseo. Esto implica que, cuando se sienta una fuerte necesidad de fumar, la persona posponga el acto de encender un cigarrillo por al menos 10 minutos. Durante ese tiempo, la persona puede distraerse con alguna actividad o cambiar de entorno.
Esta técnica está basada en nuestra capacidad para adaptarnos a nuevas conductas. La evidencia sugiere que el retraso del impulso ayuda a reconfigurar la respuesta del organismo ante el deseo de fumar. A lo largo del tiempo, esta técnica puede reducir tanto la frecuencia como la intensidad del craving, facilitando el control sobre el hábito.
La actividad física se ha mostrado como una herramienta útil para contrarrestar el deseo de fumar y los síntomas de abstinencia. Realizar ejercicio reduce el estrés y contribuye a mejorar la salud pulmonar y cardiovascular, compensando algunos de los daños causados por el consumo de tabaco.
Estudios han encontrado que incluso actividades físicas moderadas, como caminar, andar en bicicleta o practicar yoga, pueden reducir de manera significativa el deseo. Además, el ejercicio reduce la ansiedad y mejora la autoestima, lo cual es fundamental para mantener la motivación y la orientación a valores durante el proceso de dejar de fumar.
El estrés es uno de los principales desencadenantes del consumo de tabaco. Muchas personas fuman como una forma de enfrentar situaciones estresantes o emocionales. Estrategias como la respiración profunda, la meditación o la visualización guiada ayudan a reducir el estrés de forma natural sin necesidad de recurrir al tabaco.
Estas técnicas permiten a la persona manejar mejor las emociones, lo que reduce la probabilidad del consumo. Además, el uso regular de técnicas de relajación contribuye a generar un estado de bienestar general y ayuda a prevenir las recaídas.
Tener un plan claro y bien definido es muy útil para dejar de fumar. Las metas específicas, medibles y alcanzables pueden proporcionar una estructura y dirección valiosa al proceso..
También es útil dividir el proceso en etapas más pequeñas. Por ejemplo, una meta podría ser reducir el número de cigarrillos diarios de manera progresiva. Estas pequeñas victorias proporcionan una sensación de logro y motivación para seguir avanzando. Igualmente, se pueden establecer recompensas por cada objetivo alcanzado, lo que refuerza positivamente el esfuerzo realizado.
El entorno juega un papel importante al dejar de fumar. Estar rodeado de ambientes libres de humo ayuda a reducir los factores desencadenantes que estimulan el deseo de fumar. Esto puede incluir evitar lugares donde el consumo de tabaco es común, como bares o reuniones sociales con otros fumadores.
Además, es recomendable limpiar el hogar y otros espacios de cualquier rastro de cigarrillos, cigarrillos electrónicos, recambios, ceniceros o encendedores. Eliminar los recordatorios del tabaco puede hacer que sea más fácil romper la asociación entre el entorno y el hábito de fumar. Al estar en espacios libres de humo, se reduce la tentación y se refuerza el compromiso de abandonar el tabaco.
Dejar de fumar puede ser un proceso difícil, pero no es necesario hacerlo solo. El apoyo de la familia, amistades o grupos de ayuda puede suponer el éxito a largo plazo. Contar con personas que comprendan el proceso y ofrezcan apoyo en los momentos de mayor vulnerabilidad.
Es útil comunicar el deseo de dejar de fumar a las personas cercanas y pedirles su apoyo. En muchos casos, las personas fumadoras tienen amigos o familiares que también desean dejar el tabaco, por lo que hacerlo en conjunto puede fortalecer la motivación mutua. Además, acudir a un profesional de la psicología especializado en adicciones ofrece un espacio de guía, acompañamiento e intervención para alcanzar una vida sana.
Dejar de fumar es un proceso complicado, pero con la implementación de intervenciones basadas en evidencia, es posible alcanzar el éxito. Desde la terapia de reemplazo de nicotina hasta el apoyo social, cada una de estas estrategias contribuye de manera significativa a una vida libre de humo, mejorando la salud y el bienestar a largo plazo.
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María Del Mar Díez Simón
DOCENTE DE LA FACULTAD DE PSICOLOGÍA
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