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¿Son tus primeros días en el gimnasio y no sabes cómo entrenar? O quizá llevas meses sin ver muchos resultados, a pesar de tus esfuerzos constantes. Una de las preguntas más comunes en este punto es cómo estructurar su rutina de entrenamiento para maximizar los resultados. Una buena opción puede ser dividir los grupos musculares para entrenar.
Esta metodología implica organizar tus sesiones de entrenamiento en días específicos dedicados a trabajar grupos musculares individuales. Aunque puede resultar difícil al principio, también es probable que marque una gran diferencia en tu progreso y resultados en el gimnasio.
La respuesta es no. La mejor forma de dividir los entrenamientos depende de tus objetivos, nivel de condición física, disponibilidad de tiempo y preferencias personales. Sin embargo, algunas de las divisiones más comunes incluyen el enfoque en grupos musculares principales, como la división de entrenamiento de torso y piernas, la división de empuje y tracción, o una división por grupos musculares específicos, como pecho y tríceps, espalda y bíceps, piernas y hombros.
Estas divisiones permiten trabajar grupos musculares relacionados en la misma sesión, lo que proporciona suficiente volumen y recuperación para cada grupo. Además, es importante considerar la frecuencia con la que entrenarás cada grupo muscular dentro de tu rutina semanal para garantizar un equilibrio adecuado entre trabajo y descanso.
Un consejo: experimenta con diferentes divisiones y ajústalas según tus necesidades individuales. Así podrás encontrar la que mejor se adapte a ti y te ayude a alcanzar tus objetivos. Además, no dudes en preguntar a las personas que se dedican al entrenamiento.
Al entrenar grupos musculares juntos, es importante considerar la sinergia muscular y la eficiencia del entrenamiento. Estas son algunas sugerencias de combinaciones efectivas. ¡Toma nota!
Pecho y tríceps: muchos ejercicios para el pecho también involucran los tríceps como músculos secundarios, por lo que entrenarlos juntos permite maximizar el rendimiento en ambos grupos musculares.
Espalda y bíceps: al igual que en la combinación anterior, los ejercicios de espalda suelen requerir el trabajo de los bíceps, por lo que es lógico agruparlos en una misma sesión de entrenamiento.
Cuádriceps y femorales: estos grupos musculares están involucrados en movimientos opuestos, pero entrenarlos juntos permite un enfoque completo en las piernas, trabajando tanto la parte delantera como la trasera de manera equilibrada.
Hombros y trapecios: los hombros y los trapecios están estrechamente relacionados anatómicamente y comparten varios movimientos. Si los entrenas juntos puede ayudarte a desarrollar una estructura superior del cuerpo más completa.
Abdominales y músculos de la zona lumbar: esta combinación te ayuda a fortalecer el núcleo de manera integral. Esto se traduce en una mayor estabilidad, a la vez que se previenen lesiones en la zona media del cuerpo.
Ya te adelantábamos al inicio que diseñar una rutina de ejercicios dividida por grupos musculares va a depender de tus necesidades. Cada persona es única y, por ello, lo que en algunos funciona, en otros no tanto. A continuación, comentamos consejos que debes tener en cuenta para que tu entrenamiento sea efectivo y equilibrado:
Objetivos de entrenamiento: ¿estás buscando ganar masa muscular, mejorar la fuerza, aumentar la resistencia o trabajar en la definición muscular? Tus objetivos influirán en cómo estructurar tu división de grupos musculares y la frecuencia de entrenamiento de cada uno. Pregúntale al entrenador cuál es la mejor combinación.
Nivel de experiencia y condición física: los principiantes pueden beneficiarse de una división de cuerpo completo o de grupos musculares más grandes, mientras que los deportistas de alto rendimiento pueden optar por divisiones más específicas y frecuentes para estimular el crecimiento muscular continuo.
Disponibilidad de tiempo: ¿cuántos días a la semana puedes dedicar al entrenamiento? La cantidad de días disponibles influirá en cuántos grupos musculares puedes entrenar en cada sesión y en la frecuencia con la que entrenas cada grupo durante la semana.
Recuperación y fatiga muscular: es crucial permitir suficiente tiempo para la recuperación entre sesiones de entrenamiento de un mismo grupo muscular. Entrenar demasiado un grupo muscular sin darle tiempo para recuperarse puede conducir al sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones.
Equilibrio muscular y prevención de lesiones: una división de grupos musculares equilibrada puede ayudar a prevenir desequilibrios musculares y lesiones. Asegúrate de incluir tanto los músculos principales como los secundarios en tu rutina para mantener un desarrollo muscular armonioso y una funcionalidad óptima del cuerpo.
Por último, te compartimos un ejemplo de rutina de entrenamiento para toda la semana. Eso sí, antes de seguir, queremos resaltar que esta es una propuesta general que puedes adaptar a tus objetivos y que no sustituye el entrenamiento personalizado que puede indicarte un entrenador tras una evaluación. Dicho esto, ¡vamos a ello!
Lunes: pecho y tríceps
Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones
Fondos en paralelas: 3 series x 10-12 repeticiones
Press de tríceps con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
Martes: espalda y bíceps
Dominadas o pull-ups: 4 series x 8-10 repeticiones
Remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones
Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
Curl de martillo con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
El miércoles puedes descansar o realizar cardio suave.
Jueves: cuádriceps y femorales
Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones
Prensa de piernas: 4 series x 10-12 repeticiones
Curl de piernas acostado: 4 series x 10-12 repeticiones
Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series x 12-15 repeticiones
Peso muerto rumano con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
Viernes: hombros y abdominales
Press militar con barra: 4 series x 8-10 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
Plancha: 3 series x 30-60 segundos
Crunches: 3 series x 15-20 repeticiones
Sábado: descanso o recuperación activa, como yoga, pilates o natación
Domingo: descanso.
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Liz Armas Pedraza
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