¿Es necesario estirar antes de entrenar?

El estiramiento es una técnica comúnmente utilizada en deportes y rutinas de salud. Siempre se le han atribuido beneficios como la mejora de la flexibilidad, la reducción de la rigidez y la prevención de lesiones.

Sin embargo, en los últimos años ha surgido un debate sobre su verdadera efectividad en estos aspectos.

En este artículo, responderemos a preguntas como ¿es bueno estirar?, ¿cuándo debo estirar?, ¿son útiles los estiramientos?, ¿me pueden perjudicar?, ¿son necesarios los estiramientos?

El estiramiento consiste en una posición específica que alarga el músculo para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Existen varios tipos de estiramientos:

• Estáticos: Mantener una posición para alargar un músculo específico.

• Dinámicos: Movimientos controlados y repetitivos que aumentan el rango de movimiento.

• Balísticos: Movimientos rápidos e impulsivos con rebote al final del rango de movimiento.

• FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Combina estiramientos estáticos con contracciones isométricas.

Efectos atribuidos al estiramiento

Los estiramientos se asocian con varios efectos según la literatura científica, que analizaremos para responder a la pregunta ¿son necesarios los estiramientos?

Los efectos que se analizarán son:

1. Aumento de la amplitud de movimiento articular.

2. Reducción de la rigidez muscular en reposo.

3. Aumento de la longitud muscular.

4. Reducción del tono muscular.

5. Optimización de la recuperación muscular.

6. Prevención de molestias musculares post ejercicio.

7. Prevención de lesiones músculo-tendinosas.

8. Preparación de la musculatura para la actividad física.

Beneficios y límites de los estiramientos

• Aumentar la amplitud de movimiento articular: Todos los tipos de estiramiento mejoran la movilidad principalmente por una mayor tolerancia al dolor.

• Reducir la rigidez muscular en reposo: Solo se encuentra un efecto a corto plazo. Estiramientos intensos y crónicos pueden aumentar la rigidez muscular.

• Aumentar la longitud muscular: No hay evidencia de un aumento en la longitud del músculo.

• Reducir el tono muscular: Los estiramientos disminuyen la actividad de la motoneurona, pero este efecto desaparece al finalizar.

• Optimizar la recuperación muscular: Los estiramientos no aceleran la recuperación física ni alteran la metabolización post ejercicio.

• Prevenir molestias musculares post ejercicio: No previenen ni reducen dolores musculares post ejercicio y pueden aumentarlos si son intensos.

• Prevenir lesiones músculo-tendinosas: No son efectivos y pueden tener efectos negativos, como reducir la coordinación intermuscular.

• Preparar la musculatura para la actividad física: Los estiramientos pasivos no mejoran el rendimiento y pueden tener efectos negativos a corto plazo. Los estiramientos dinámicos son beneficiosos para la preparación física.

Conclusiones ¿Son necesarios los estiramientos?

La respuesta tiende a ser no, aunque con matices.

Es necesario desmitificar los estiramientos: no previenen lesiones, no evitan molestias post ejercicio, no recuperan el músculo ni disminuyen la rigidez. Son útiles para ganar movilidad articular y en deportes que requieren gran amplitud articular, como la gimnasia, y como preparación física en su modalidad dinámica.

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