Diploma Experto en Nutrición Clínica y Dietética (Titulación Universitaria + 29 Créditos ECTS)
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La carne roja es un término que se utiliza para referirse a la carne de mamíferos, en contraste con la carne blanca, que proviene principalmente de aves como pollo o pavo. Esta carne suele adquirir tonalidades más rojizas por la presencia de mioglobina, un pigmento que se encuentra en el tejido muscular y que contiene hierro. Dentro de las carnes rojas, se incluyen variedades como la carne de res (ternera o vaca), la carne de cerdo, la carne de cordero y la carne de ciertos animales de caza, como venado o jabalí. Probablemente, hayas oído alguna vez que la carne roja es mala, pero, ¿es esto cierto?
En este artículo desmentiremos algunos mitos sobre las carnes rojas y te contaremos qué hay de verdad y científico en estas creencias populares. A su vez, te daremos consejos para preparar la carne roja de forma saludable. ¿Quieres esmerarte con tus hábitos alimenticios? ¡En Euroinnova te ayudamos!
Esta afirmación tan rotunda se basa en diversos estudios epidemiológicos y científicos que sugieren una asociación entre el consumo elevado de carne roja y ciertos problemas de salud. En particular, se ha observado que el consumo excesivo de carne roja, especialmente la procesada, está vinculado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, como el colorrectal. Sin embargo, los estudios no son concluyentes y, de hecho, suelen mostrar resultados contradictorios cuyos análisis son altamente subjetivos.
Asociar la carne roja a una mala alimentación o, directamente, a un alimento a evitar a toda costa es una concepción extendida en el imaginario popular gracias a ejercicios de periodismo poco rigurosos y sensacionalistas.
En comparación con la carne blanca, la roja suele contener niveles más altos de grasas saturadas y colesterol en comparación con otras fuentes de proteínas, lo que conduce a una progresiva acumulación de grasa en las arterias (aterosclerosis) y a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, durante la cocción de la carne roja a altas temperaturas se forman compuestos potencialmente carcinógenos. Entre ellos, destacan los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y las aminas heterocíclicas (AHC). Los HAP se generan cuando la grasa de la carne gotea sobre las brasas calientes, provocando llamas que pueden depositar estos compuestos en la superficie de la carne. Por otro lado, las AHC se forman a partir de reacciones químicas complejas entre los aminoácidos y la creatina presentes en la carne cuando se cocina a altas temperaturas.
Sin embargo, es importante destacar que la calidad y preparación de la carne, así como la variedad de la dieta de cada persona, también influyen significativamente en determinar el impacto negativo que pueda o no tener el consumo de carne roja para cada caso.
El ser humano, en su condición de animal omnívoro, requiere una dieta diversa para satisfacer sus necesidades nutricionales. Es por eso que no podemos generalizar y pensar que la carne roja es un alimento perjudicial de por sí para la salud humana. Al revés, incluir raciones prudentes de carne roja en nuestra dieta es fundamental, ya que aporta proteínas de alto valor biológico y aminoácidos necesarios para que nuestro organismo funcione a pleno rendimiento, amén de hierro y vitaminas del grupo B.
Sin embargo, sí podemos afirmar con contundencia que el consumo continuado de alimentos procesados y, entre ellos, la carne roja procesada, es nocivo para el ser humano. Organizaciones como la OMS desaconsejan su consumo regular debido a su alto contenido en aditivos y nitritos derivados de los conservantes que afectan paulatinamente al funcionamiento del corazón.
Como norma aproximada, se recomienda limitar el consumo de alimentos procesados a una frecuencia esporádica, no más de una vez cada 2 o 3 semanas, para mantener una dieta equilibrada y saludable que priorice la ingesta de productos frescos.
Moraleja a modo de resumen: intenta, en la medida de lo posible, ingerir carne roja fresca comprada en carnicerías de barrio en lugar de carne procesada de los grandes supermercados.
La anemia es una condición caracterizada por una disminución en el número de glóbulos rojos o en los niveles de hemoglobina y que se exterioriza con el tiempo con síntomas visibles como fatiga, debilidad y otros problemas de salud. En los cuadros de anemia se observa una deficiencia de hierro, un mineral esencial para la formación de hemoglobina, la proteína responsable de transportar el oxígeno en la sangre. Gracias a su riqueza en hierro biodisponible, la carne roja representa el remedio más eficaz contra la anemia.
La absorción de hierro hemo proveniente de la carne roja mantiene a raya los niveles de hemoglobina y previene la anemia ferropénica. Es por eso que las personas vegetarianas o veganas suelen consumir suplementos energéticos, ya que los vegetales no contienen la cantidad suficiente de vitamina B12. Además de los suplementos ya comentados, aquellas personas que sigan una dieta vegetariana pueden obtener hierro de alimentos como legumbres, cereales fortificados y vegetales de hojas verdes.
Si queremos cuidar nuestra salud, también debemos prestar atención a cómo cocinamos la carne roja. Por muy fresca que sea, si la freímos o la cocinamos demasiado, no estaremos contribuyendo positivamente a nuestra salud alimentaria. Así pues, ciertos métodos de cocción son más recomendables que otros para preservar los nutrientes y evitar la formación de compuestos potencialmente dañinos.
Es preferible cocinar la carne roja a la plancha, al horno o al vapor en comparación con técnicas como freír o asar a altas temperaturas, ya que estos últimos pueden dar lugar a la formación de compuestos carcinógenos, como los HAP y AHC comentados anteriormente. Si bien no son tan insanas como freír, ahumar la carne o ponerla a la brasa tampoco son las formas de cocción más saludables para las carnes rojas. También se recomienda no excederse en el uso de los fogones y no cocinarla demasiado para evitar que partes de la carne se carbonicen, con la formación de sustancias nocivas que ello conlleva.
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Stabler, S. P. (2013). Vitamin B12deficiency. The New England Journal of Medicine, 368(2), 149–160. https://doi.org/10.1056/nejmcp1113996
Pablo Rafael Blanco
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