Curso de kettlebell

Curso de Kettlebell

La pesa rusa o kettlebell es un tipo de pesa tradicional que consiste de una bola de hierro fundido que se asemeja a una bala de cañón con un asa.

La pesa rusa o kettlebell se ha convertido en un utensilio popular de ejercicio. Autores como el entrenador Pavel Tsatsouline o el campeón del mundo y titular del récord mundial Valery Fedorenko, afirman que su uso tiene efectos beneficiosos en la fuerza y la flexibilidad. Muchas empresas fabrican sus propias marcas de pesas rusas o kettlebell, así como sus propios programas de ejercicios. Algunos modelos modernos se caracterizan por contar con pesos ajustables.

Los entrenamientos con pesas rusas o kettlebells aumentan la fuerza, resistencia, agilidad y equilibrio, desafiando tanto la fuerza muscular como el sistema cardiovascular.

El levantamiento de pesas rusas o kettlebells está reconocido a nivel nacional y en todo el mundo desde hace décadas, y se basa en los ejercicios de levantamiento de dos pesas rusas o kettlebells y levantamiento de una pesa rusa o kettlebell durante 10 minutos cada uno. El competidor con el mayor número de levantamientos gana.

Beneficios del "Kettlebell"

La fama que ganó el kettlebell no es una casualidad. Este movimiento ha demostrado importantes beneficios a la hora de mejorar el acondicionamiento físico de los atletas y de los amantes del fitness. Incluso, una amplia variedad de estudios respaldan sus efectos como completo de los entrenamientos:

• Una investigación divulga a través de Journal of Human Kinetics determinió que los ejercicios con Kettlebell, en especial el swing, mejoran la condición cardiorrespiratoria y la fuerza muscular. Por ello, es una buena opción para incrementar el rendimiento deportivo y mejorar los resultados del entrenamineto.
• El swing de pesas rusas también aumenta la capacidad anaeróbica, incluso mejor que el entrenamiento de Tabata (TAB).
• Contribuye al fortalecimiento de varios grupos musculares. Por eso, se considera un movimiento funcional, En concreto, fortalece las piernas, los glúteos, la zona lumbar y la abdominal. También trabaja los hombros y los brazos.
• Un estudio relevado por Journal of Strengh and Condiioning Research expone que el balanceo con pesas rusas tiene una excelente respuesta hormonal. Por tanto, aumenta las adaptaciones del ejercicio de resistencia y supone una buena herramienta para el desarrollo atlético.
• Datos publicados en Havard Health sugieren que este tipo de ejercicios contribuyen a mejorar la postura y el equilibrio. Así, también es un coadyuvante para reducir el riesgo de dolencias, como las localizadas en la zona lumbar.

Consejos para entrenar correctamente con kettlebell

1. El factor más importante a tener en cuenta es la postura. Tenemos que controlar la posición de nuestro cuerpo de forma unificada. Es decir, tenemos que mantener la espalda recta durante los movimientos, intentando no sobrecargar cervicales, ni lumbares y dorsales. Debemos tener las piernas en leve flexión y dirigiendo todo el peso sobre nuestros talones. También hay que mantener el abdomen contraído, ya que así mantendremos la tensión y controlaremos nuestra espalda.
2. Una vez que tenemos clara la postura, tenemos que saber cómo coger el peso correctamente. La mejor forma es, empezando con un peso prudente para no sobrecargar e ir aumentando de forma gradual.
3. En la bajada del kettlebel swing tenemos que flexionar la cadera, no es un esfuerzo de rodillas. Las rodillas no tienen que estar estiradas completamente, pero tampoco debemos flexionarlas como una sentadilla.
4. Cuida la postura de tus muñecas. Debemos tener cuidado con el agarre, la postura de la muñeca siempre tiene que estar recta, ya que si la flexionamos provocaremos una hiperextensión.
5. Evita los swings bruscos y muy rápidos. Si no ponemos toda nuestra atención en mantener la correcta postura perderemos el control de cada ejercicio y podremos tener complicaciones innecesarias.

¿Por qué deberías incluir "Kettlebell" en tus entrenamientos?

Sin duda, el kettlebell es una buena alternativa para completar los entrenamientos físicos, sobre todo cuando el objetivo es bajar peso, incrementar la masa muscular y tener mayor resistencia física. No es difícil de practicar y puede hacerse en varios niveles de intensidad.

De todos modos, es conveniente consultar con un entrenador profesional para que su práctica sea correcta. Hay que tener presente que, al igual que otros ejercicios, puede producir lesiones por una mala ejecución. La clave está en empezar despacio, con peso liviano, mientras se mejora la técnica.

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