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Preocuparse por una alimentación saludable no es una moda, sino una necesidad. En una época en la que los alimentos ultraprocesados y la comida rápida se encuentran en su mayor auge, optar por una dieta equilibrada y sana puede llegar a ser un reto, sobre todo, en las sociedades contemporáneas en las que la velocidad y la urgencia las caracterizan. Aquí te contamos un poco más sobre una dieta adaptada, variada y completa para que inicies o mantengas tu salud, energía y vitalidad.
Se entiende por dieta equilibrada a la confección de comidas que cuentan con los nutrientes esenciales para mantener una buena salud y funcionamiento óptimo del organismo. Así, se establecen proporciones equilibradas de proteínas, calorías, grasas, vitaminas y minerales a lo largo del día, sea cual fuere la distribución de los horarios, como el desayuno, almuerzo y cena. Se incluyen los alimentos saludables que aportan energía necesaria para las funciones vitales, la prevención de enfermedades crónicas y la prevención de la obesidad.
Entonces, ¿qué incluye una dieta equilibrada? Contiene alimentos de origen animal y vegetal (carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres), cereales integrales (fibra), frutas y verduras, y grasas saludables (frutos secos y aceite de oliva), cuyo aporte calórico es necesario para llevar una vida saludable.
Aunque aparenten ser equivalentes, estas frases poseen ciertas diferencias. Una dieta equilibrada, como se vio, se enfoca en incluir todos los grupos de alimentos en proporciones correctas según las necesidades individuales de cada persona, mientras que una alimentación saludable considera aspectos como la calidad y el origen de los alimentos.
Por ejemplo, una dieta equilibrada puede incluir alimentos de origen animal, pero una alimentación saludable priorizará carnes magras, pescados y productos con bajo contenido de grasas saturadas. Además, una alimentación saludable promueve el consumo de alimentos frescos, como frutas y hortalizas, y evita los alimentos procesados y las bebidas alcohólicas.
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Una dieta equilibrada se caracteriza por los siguientes aspectos:
Para que una dieta sea propiamente equilibrada, esta debe ser, en todos los casos, personalizada, lo que quiere decir que debe adaptarse a las necesidades individuales según la edad, la condición física específica, el tipo y nivel de actividad, y los horarios. Esto asegura que el aporte calórico sea adecuado y previene problemas nutricionales.
Una dieta completa consiste en la inclusión de los alimentos que aseguren la ingesta de los nutrientes que el cuerpo necesita, como minerales y vitaminas, hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas. Se toman en cuenta los grupos de alimentos:
Lácteos (leche, quesos, mantequilla, yogures)
Carnes (carnes rojas, carnes blancas, pescado)
Frutas y verduras
Pan y cereales
Las diferentes comidas del día deben incluir una suficiente variedad de alimentos para garantizar la ingesta de nutrientes. Así, se recomienda consumir proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables y fibra mediante una distribución adecuada. En lo que respecta a la inclusión o exclusión de determinados productos, es necesario consultar con un especialista.
Aunque existen regulaciones en torno al uso de ciertas sustancias, muchos alimentos pueden estar contaminados por pesticidas u otros agentes químicos. Además, en lo que respecta a la industria alimentaria actual, hay una ingente cantidad de alimentos cuyo valor nutricional es casi nulo o contienen ingredientes perjudícales. Por esta razón, para tener una dieta equilibrada y saludable, es necesario consumir alimentos frescos y orgánicos, así como evitar los ultraprocesados.
El aporte calórico o energético de la alimentación equilibrada también es un aspecto de gran importancia. Se debe contar con un consumo adecuado de macro y micronutrientes, además de un nivel adecuado de calorías. Es importante la utilización de grasas insaturadas, proteínas vegetales y de origen animal, e hidratos de carbono de liberación lenta.
¿Qué busca una dieta equilibrada? En todo momento, una dieta correctamente elaborada contribuye a un estado óptimo de salud, a la sensación de bienestar y la posesión de suficiente energía para las actividades cotidianas.
El cuerpo necesita un conjunto de nutrientes esenciales para asegurar el correcto funcionamiento del metabolismo. ¿En qué otros procesos participan estos elementos? Las proteínas, minerales y vitaminas son fundamentales para la regeneración celular y las funciones de regulación.
Las proteínas se encuentran, principalmente, en carnes y pescados, pero también en las legumbres y productos como el tofu. En general, se recomienda que el consumo proteico sea supere el 15 % de la ingesta total de calorías. Visto esto, las proteínas son fundamental es una dieta equilibrada.
Las calorías son la fuente de energía del cuerpo humano. Se conocen como glúcidos, hidratos de carbono o carbohidratos. Se encuentran en alimentos como el cereal, los granos y las legumbres. Se prefiere un consumo moderado, además de que se recomienda optar por aquellos de liberación lenta. Un claro ejemplo son las legumbres, que poseen un bajo índice glucémico y un gran valor nutricional.
La fibra vegetal favorece no solo la salud digestiva, sino que también contribuye con el aporte calórico necesario para el cuerpo. Agua y fibra, como frutas y hortalizas, mejora la digestión, la absorción de nutrientes y el tránsito intestinal. Ahora bien, debe haber un equilibrio en el consumo de fibras insolubles (verduras, cereales integrales) y fibras solubles (legumbres, frutas).
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Una dieta equilibrada distribuye las comidas en función del momento del día, el consumo calórico y las necesidades nutricionales diarias. Veamos este ejemplo:
Desayuno. Un tazón de yogur bajo en grasa con cereales integrales, acompañado de una pieza de fruta y un puñado de frutos secos.
Almuerzo. Una porción de pollo a la plancha con ensalada, aliñada con aceite de oliva y una rebanada de pan integral.
Merienda. Un vaso de leche desnatada o una infusión con una tostada de aguacate (palta) y semillas.
Cena. Pescado al horno con una guarnición de verduras al vapor y una pequeña porción de arroz integral.
Los deportistas, por ejemplo, requerirán una dieta alta en proteínas, por lo que deberán consumir, en su caso, más carne y una gran cantidad de calorías. Esto les permitirá tener más energía, así como mantener o ganar masa muscular. Por su parte, en el caso de las personas diabéticas, la dieta deberá ser establecida por su médico y nutricionista.
Recuerda consultar con un nutricionista para confeccionar tu dieta equilibrada. De todos modos, te brindamos información que podría ser útil para resolver algunas dudas frecuentes en torno a la alimentación saludable.
No necesariamente. Los frutos secos son ricos en grasas saludables y nutrientes, pero su consumo debe ser moderado para evitar un exceso de calorías.
El consumo de bebidas alcohólicas debe ser limitado, ya que aportan calorías vacías y carecen de nutrientes esenciales. En cualquier caso, no consumirlas es la mejor recomendación.
Se recomienda consumir al menos dos litros de agua al día para mantener una hidratación adecuada. Las cantidades específicas para hombres y mujeres puede variar debido a la complexión física y necesidades individuales.
Sí, los productos lácteos son una buena fuente de calcio y proteínas, aunque pueden sustituirse por opciones vegetales como el tofu o las legumbres. El queso, por ejemplo, es un producto lácteo de gran valor nutricional.
Las carnes rojas pueden suplirse con otras fuentes de hierro y proteínas, como legumbres y tofu. Consulte a su médico si desea adoptar una dieta lactoovovegetariana o vegana, ya que es quien le recomendará una dieta específica y, si es necesario, el consumo de suplementos.
La Organización Mundial de la Salud sugiere un máximo de 5 gramos de sal al día para prevenir problemas de salud como la hipertensión.
La ingesta de azúcares debe limitarse a menos del 10 % de las calorías diarias o 25 gramos, según las recomendaciones de la OMS.
Sí, priorizar alimentos frescos y naturales sin conservantes o azúcares añadidos contribuye a una dieta más saludable.
Preparar la comida en casa permite controlar los ingredientes y evitar el exceso de sal, azúcar y grasas presentes en los alimentos procesados.
El uso de grasas saludables como el aceite de oliva, de coco o de lino es clave para una dieta equilibrada, ya que aporta ácidos grasos esenciales y antioxidantes.
Los minerales hidrosolubles, como el sodio y el potasio, se disuelven en agua y deben consumirse regularmente a través de frutas y verduras frescas. Los liposolubles, como el hierro, el calcio y el magnesio, requieren grasas para su correcta absorción, presentes en alimentos como productos lácteos y frutos secos. Para maximizar su beneficio, es ideal acompañar los liposolubles con aceite de oliva o pescados grasos (atún o bonito).
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