10 ejercicios funcionales para un cuerpo más ágil

¿Llevas meses en el gimnasio, pero todavía no has encontrado una rutina que se acomode a tus necesidades? ¿O estás en tu primera semana y no sabes por dónde empezar? En cualquiera de los dos casos, quizá deberías probar los ejercicios funcionales, diseñados para mejorar la capacidad del cuerpo para realizar actividades cotidianas de manera más segura. 

En lugar de aislar músculos individuales los ejercicios funcionales se centran en movimientos que implican múltiples grupos musculares y simulan acciones que realizamos en nuestra vida diaria: levantar objetos, empujar, jalar, agacharse, girar, y caminar.  

¿Quieres saber más? Entonces sigue leyendo, que te compartimos diez ejercicios funcionales para tener un cuerpo más ágil y sano.  

Objetivos y beneficios del entrenamiento funcional 

Los ejercicios funcionales pueden adaptarse fácilmente para satisfacer las necesidades y capacidades individuales. Por tanto, son adecuados para personas de diferentes niveles de condición física y edades. Su objetivo fundamental es practicar movimientos naturales y dinámicos para activar los músculos principales y los estabilizadores.  

Así, podemos resumir que:  

• En vez de centrarse en aumentar la fuerza en músculos individuales, el entrenamiento funcional busca desarrollar la fuerza que se aplique a actividades específicas y funcionales. 
• Enfatiza en mejorar la estabilidad articular y el equilibrio. Esto ayuda a prevenir lesiones al fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la capacidad del cuerpo para mantener el equilibrio en situaciones desafiantes. 
• Al fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la forma y la técnica en los movimientos funcionales, el entrenamiento funcional puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, a la vez que promueve una mejor salud postural a largo plazo.  
• Mejora la coordinación entre diferentes grupos musculares y a desarrollar la expresión corporal y una mayor agilidad en movimientos complejos.  
• Ayuda a la psicomotricidad, ya que integra el movimiento físico con la cognición y la coordinación.  

10 ejercicios funcionales para incluir en tu rutina 

Ahora sí, vamos con los 10 ejercicios funcionales más populares. ¿Le damos una ayuda al cuerpo? 

Sentadillas con o sin carga 

Las sentadillas trabajan principalmente los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, así como músculos estabilizadores y el core.  

En las sentadillas sin carga, el peso del cuerpo es la única resistencia utilizada. Si estás empezando o quieres mejorar la técnica, esta es la mejor opción ya que puedes enfocarte en hacer el ejercicio correctamente, sin preocuparte por el peso adicional. Por otro lado, para las sentadillas con carga puedes utilizar barras, mancuernas o kettlebells. Así incrementas la intensidad del ejercicio. 

Un consejo: no te presiones para agregarle peso a las sentadillas. Es mejor garantizar una técnica adecuada y progresar adecuadamente. Así evitarás lesiones y podrás aprovechar más los beneficios del ejercicio.  

Zancadas 

Las zancadas son un ejercicio funcional que imita el movimiento de caminar, subir escaleras o levantar objetos del suelo. Por lo tanto, fortalecen los músculos y patrones de movimiento que se utilizan en estas actividades cotidianas. 

Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de las piernas. Consiste en dar un paso hacia adelante o hacia atrás, flexionando ambas rodillas hasta que la delantera forme un ángulo de 90 grados, y luego volver a la posición inicial. 

Dominadas 

Pasamos ahora a trabajar los músculos de la espalda, los brazos y los hombros con un ejercicio un poco más complejo: las dominadas. Se trata de colgarse de una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros, y luego levantar el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra.  

Así, las dominadas ayudan a mejorar la fuerza de agarre y la estabilidad de la parte superior del cuerpo. No te frustres si no te sale a la primera: necesita mucha práctica e incrementar progresivamente la fuerza de los músculos que intervienen. 

Fondos de brazos y tríceps 

Los fondos de brazos y de tríceps se centran en trabajar los músculos de los brazos y del pecho. Implica apoyar las manos en una superficie elevada y bajar el cuerpo flexionando los brazos hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, luego se empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. 

Si lo ves muy complicado, no te preocupes. El ejercicio de fondo de brazos y tríceps se puede realizar de diferentes maneras para adaptarse a distintos niveles de condición física y objetivos de entrenamiento.  

Flexiones 

Las flexiones trabajan principalmente los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y el core. Para realizarlas, te colocas boca abajo en el suelo con las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros y los pies juntos. Luego, bajas el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial. 

Las flexiones imitan movimientos comunes en la vida cotidiana, como empujar objetos, levantarse del suelo o levantar el cuerpo desde una posición de acostado.

Planchas  

Las planchas son muy efectivas para fortalecer el core y los músculos abdominales, así como también los músculos estabilizadores de la espalda y los hombros. Para realizar una plancha, te colocas boca abajo en el suelo, apoyándote en tus antebrazos y dedos de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o se eleven.  

Elevación de cadera con una pierna 

Si buscas mejorar los glúteos, los músculos isquiotibiales y el core entonces debes incluir en la rutina la elevación de cadera con una pierna. Este ejercicio imita el movimiento de levantarse de una posición de acostado y fortalece los músculos necesarios para mantener una postura estable al caminar, correr o realizar otras actividades diarias. 

Estocadas multidireccionales 

Las estocadas multidireccionales trabajan diversos grupos musculares, incluyendo los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores. Las estocadas multidireccionales implican dar pasos hacia adelante, atrás o hacia los lados, flexionando una rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta, y luego regresar a la posición inicial. 

Peso muerto 

Si hablamos de un ejercicio funcional que trabaje una variedad de grupos musculares, hay que mencionar el peso muerto: incluye los músculos de la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los músculos de la cadena posterior y el core. Para el peso muerto, párate frente a la barra, flexiona rodillas y caderas para agacharte y sujetarla, mantén espalda recta, levanta la barra hasta estar erguido, baja controladamente y repite.  

Swing con kettlebell 

El swing con kettlebell trabaja principalmente los músculos de la cadena posterior, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, así como también implica un fuerte trabajo del core y los hombros. 

Con la kettlebell frente al cuerpo, flexiona ligeramente las rodillas y la cadera. Balancea la kettlebell entre las piernas y luego impulsa las caderas hacia adelante para llevarla hasta los hombros. Mantén el control y repite. Con este ejercicio, estarás mejorando la potencia explosiva, la estabilidad del core y la coordinación corporal. 

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