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Si quieres especializarte en tratamiento para el dolor, no sólo te dejamos estos ejercicios para dolor lumbar crónico, también te ofrecemos estos cursos online.
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Los ejercicios de rehabilitación son diferentes a los que hacemos en la práctica deportiva. Lo importante es que nunca han de producir dolor, por ello, se trata de llevarlos a cabo despacio y bien, concentrándonos en el movimiento y manteniendo la postura unos segundos. En Euroinnova queremos que te especialices en el ámbito que te apasiona, por ello, no sólo te contamos algunos ejercicios para dolor lumbar crónico, también te ofrecemos una amplia oferta formativa en el sector sanitario. ¿Quieres saber más?
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Un dolor puede aparecer de manera repentina, o durar desde una semana hasta 3 meses, considerado lumbalgia aguda. Y, lo que es aún peor, puede alargarse en el tiempo, conociéndose como lumbalgia crónica. En Euroinnova te contamos algunos ejercicios para dolor lumbar crónico, así como te contamos cómo pueden producirse este tipo de dolencias. ¿Te animas a descubrir más?
¡Vamos allá!
Es la primera pregunta que nos debemos plantear, qué es el dolor lumbar crónico. El dolor lumbar es uno de los problemas médicos más comunes, y puede ir desde un dolor leve y constante, hasta un dolor repentino y agudo.
El dolor lumbar puede estar asociado a dolor ciático (compresión del nervio ciático) o presentarse aisladamente. Es una enfermedad que surge a partir de los 40 años debido a la degeneración de la columna vertebral y es la principal causa de absentismo laboral y de los motivos de consulta en los servicios de Traumatología o Cirugía Ortopédica.
El tratamiento a estos varía según la causa y los síntomas. Sin embargo, hay ejercicios que se pueden adoptar para mejorar la salud y reducir la probabilidad de desarrollar dolor de espalda crónico o duradero.
En España, el dolor lumbar crónico en mujeres es de un 7,5%, mientras que en hombres es de un 7,9%.
Tener los músculos que rodean la columna flexibles y tonificados ayuda a prevenir la lumbalgia. Pero hay ejercicios concretos que te aliviarán si te quedas con la espalda clavada.
El dolor lumbar crónico puede estar provocado por motivos muy variados:
En cuanto a los ejercicios para el dolor lumbar crónico que proponemos, destacamos los siguientes.
Acuéstate de espaldas en una esterilla, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inspira y lleva una rodilla hacia el pecho y, mientras expiras, devuelve el pie al suelo. Repite este ejercicio de seis a ocho veces con cada pierna.
Para realizar este ejercicio, es necesario que te acuestes sobre la espalda, coloques un pequeño cojín debajo de la cabeza y dobles las rodillas.
Los pies deben estar separados a la altura de la cadera y colocados en el suelo. Mantén la parte superior del cuerpo relajada. Respira profundamente y, mientras expiras, concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén esta contracción suave durante 5 a 10 segundos. Mientras inspiras, relaja los músculos del abdomen.
Repite diez veces este ejercicio.
Este ejercicio debe realizarse en posición de cuadrupedia. Asegúrate que tus manos están debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas. Además, la cabeza debe estar alineada con la columna vertebral.
Extiende una pierna y el brazo opuesto para alinearse con la columna vertebral. Debes mantener la columna vertebral alineada en todo momento, así que no dejes que la espalda baja se curve.
Mantén la posición durante 5-10 segundos y, mientras expiras, baja la pierna y el brazo al suelo. Repite este ejercicio de ocho a doce veces alternando ambos lados.
Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados, a la distancia de la cadera, en el suelo. Respira profundamente y, al expirar, levanta las caderas del suelo hasta que los hombros , las caderas y las rodillas estén en línea recta. Mientras respiras, baja las caderas al suelo.
Repite este ejercicio de ocho a doce veces.
También en posición de cuadrupedia, con las rodillas bajo las caderas y las manos debajo de los hombros. Asegúrate de que tu columna está en posición neutra.
Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral, los hombros hacia atrás y evita bloquear los codos. Respira hondo y, mientras expiras, mueve lentamente la zona glútea hacia los talones.
Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Mientras respiras, lleva tu cuerpo a cuatro patas de nuevo. Repite de seis a ocho veces.
Se basa en estirar los flexores de la cadera para evitar alterar la postura correcta de la columna, causa de lumbalgia. Para ello, arrodíllate con una rodilla en el suelo y el otro pie delante con la rodilla doblada. Empuja la cadera hacia adelante y mantén la espalda erguida. Mantén este estiramiento durante 20-30 segundos y repite 8 veces en cada lado.
Este estiramiento final es una excelente manera para estirar la columna vertebral. Acuéstate sobre la espalda y coloca un pequeño cojín debajo de la cabeza. Las rodillas dobladas y juntas.
Mantén la parte superior del cuerpo relajada, respira profundamente y gira las rodillas hacia un lado y luego la pelvis hacia el lado contrario, manteniendo los dos hombros apoyados en el suelo. Después, respira hondo y regresa a la posición inicial.
Repite de seis a ocho veces este ejercicio, alternando los lados.
Esperamos que estos 7 ejercicios para el dolor lumbar crónico te hayan servido de ayuda. Igualmente, en Euroinnova te ofrecemos una amplia oferta de cursos y másteres en tratamiento del dolor y el sector sanitario, que podrás realizar de manera 100 % online.
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Antonio Gutiérrez Pérez
COPYWRITER
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