5 tecniche di respirazione per rilassarsi

" Rilassati... Fai un respiro profondo... Inspirare, espirare... 1, 2 - 1, 2... Stai meglio ora?".

Quante volte ti è stato detto questo? In quante situazioni di nervosismo, ansia e stress hai dovuto fermarti e fare un respiro profondo per rilassarti e continuare? La respirazione può sicuramente aiutare molto a calmarsi nei momenti di nervosismo e ad essere più consapevoli del momento che stiamo vivendo. Inspirare ed espirare permette di mettere i piedi per terra!

In questo articolo parliamo dell'importanza della respirazione nel rilassamento e ti proponiamo 5 tecniche di respirazione per il rilassamento che possono aiutarti. Poi ti spiegheremo a cosa servono gli esercizi di respirazione e come ti aiutano, e scopriremo alcuni tipi di respirazione che forse non conosci. Continua a leggere per scoprire tutti i dettagli!

A cosa servono gli esercizi di respirazione?

Una domanda frequente è se gli esercizi di respirazione possono davvero aiutare chiunque a rilassarsi. La risposta rapida è sì. Basta fermarsi e provare a respirare profondamente quando ci si sente a disagio per qualsiasi motivo. Automaticamente, come per magia, inizierai a sentirti meglio. Ma no: gli esercizi di respirazione non sono magici, sono salutari.

Inspirare lentamente e poi espellere l'aria è un'azione rilassante che si fa da sempre. Tuttavia, solo pochi anni fa è stata trovata la spiegazione scientifica di questa azione. La rivista "Science" ha affermato che ci sono 350 neuroni situati nel "tronco encefalico, tra il cervello e il midollo spinale", che sono responsabili di questa causa-effetto tra respirazione profonda e rilassamento. Questi neuroni sono più attivi quanto più velocemente respiriamo, quindi più lentamente respiriamo, più sono rilassati.

Per tutti questi motivi, molte persone dedicano alcuni minuti della loro giornata a chiudere gli occhi, pensare alla respirazione e mettere in pratica alcune delle tecniche di respirazione consapevole che vi mostriamo di seguito. Scoprite subito le migliori tecniche di respirazione!

Respiro consapevole

Una delle tecniche di respirazione più comuni per trovare il rilassamento di cui abbiamo bisogno è la respirazione consapevole. Consiste nelle seguenti fasi:

1. Si inizia inspirando dal naso, in silenzio, per circa quattro secondi.
2. Poi si trattiene il respiro per altri sei secondi circa.
3. Infine, si espira contando fino a otto.

Questo ciclo può essere ripetuto fino a cinque volte, più volte al giorno: fatelo e noterete subito quanto vi sentirete più rilassati!

I benefici della respirazione consapevole sono numerosi e vanno dalla regolazione del cortisolo (considerato "l'ormone dello stress"), al rilassamento muscolare e alla regolazione delle emozioni. A seconda della situazione in cui si trovano il corpo e la mente, i benefici della respirazione consapevole variano.

Espirazione profonda

La tecnica dell'espirazione profonda è simile alla precedente, anche se la terza fase può essere prolungata nel tempo. I benefici di questa tecnica sono quasi gli stessi di quelle precedenti. Tuttavia, a seconda di ogni persona e della sua situazione, troveremo più o meno benefici in una o nell'altra.

La cosa migliore da fare è sempre cercare di individuare quale tipo di tecnica di respirazione ci aiuta di più a rilassarci.

Respirazione a narici alternate

La respirazione a narici alterne è un tipo di respirazione molto comune, nota anche come nadi shodhana. Consiste nell'inspirare ed espirare ogni volta attraverso una narice diversa. Prima di eseguirla, è consigliabile sedersi in una posizione comoda. I passi da seguire sono i seguenti:

1. Con il pollice destro, premere e chiudere la narice destra. Inspirare dalla narice sinistra.
2. Con l'indice destro, chiudere la narice sinistra. Espirare attraverso la narice destra.
3. Nella stessa posizione - con la narice sinistra chiusa - inspirare attraverso la narice destra.
4. Cambiare e chiudere la narice destra. Espirate attraverso la narice sinistra.

È possibile ripetere questi quattro passaggi tutte le volte che lo si ritiene necessario o finché non ci si sente più tranquilli.

Respirazione quadrata

Hai mai sentito parlare della respirazione quadrata? Si tratta di un'altra tecnica che può aiutarti a rilassarti!

Nello specifico, si tratta di una tecnica di respirazione molto utilizzata nello yoga, che ci permette di calmarci, ma anche di migliorare o aumentare la nostra concentrazione. In breve, la tecnica di respirazione quadrata prevede quattro fasi fondamentali: inspirare, trattenere, espirare e trattenere.

In particolare, tutte le fasi devono essere eseguite per quattro secondi. In questo modo, la tecnica si presenta come segue:

1. Inspirare per quattro secondi.
2. Trattenere l'aria per quattro secondi.
3. Espirare per quattro secondi.
4. Mantenere questa situazione (senza aria) per quattro secondi.

Respirazione addominale o diaframmatica

Infine, la respirazione addominale o diaframmatica è un'altra delle tecniche più diffuse per trovare uno stato di calma e rilassamento. Consiste nell'inspirare lentamente dal naso ed espirare dalla bocca.

La tecnica chiave di questo processo consiste nell'espirare attraverso la bocca, ma utilizzando il diaframma. Come sapete, il diaframma è un muscolo situato sotto le costole e sopra lo stomaco, che ci aiuta a respirare lentamente e profondamente.

Per respirare con il diaframma, possono essere utili i seguenti passaggi:

• Assumere una posizione comoda (seduta o in piedi).

• Mettere una mano sul petto e una sulla pancia.

• Assicuratevi che, quando respirate, la mano sul petto non si muova, ma quella sullo stomaco sì.

• Inspirare dal naso per circa cinque secondi e notare come lo stomaco si alza quando l'aria entra nei polmoni.

• Espirare con la bocca per altri cinque secondi e notare come lo stomaco si abbassa quando l'aria esce dai polmoni.

• Ripetere questi passaggi finché non ci si sente più rilassati.

Queste sono alcune delle tecniche di respirazione più comuni per il rilassamento, anche se ne esistono altre. La pratica di sport, come lo yoga o il pilates, può aiutarvi a capire meglio come respirare nel modo più adatto a voi. Inoltre, se siete interessati a saperne di più sui tipi di respirazione e sulle tecniche più efficaci, vi invitiamo a dare un'occhiata ai nostri corsi online sulla Medicina e su altre aree specialistiche. Euroinnova Formazione ti aspetta!

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