7 ejercicios de prevención de lesiones en fútbol

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Descubre estos 7 ejercicios de prevención de lesiones en fútbol

En el fútbol, como en otros deportes, la probabilidad de lesión es bastante alta. Las lesiones relacionadas con el ejercicio pueden ir desde torceduras y esguinces, hasta dolores de espalda. Sin embargo, en el fútbol suelen afectar a las extremidades inferiores, lo que puede presentar problemas y dolencias irremediables o que necesiten intervención quirúrgica.

En el siguiente post te contamos 7 ejercicios de prevención de lesiones en fútbol. Así como te ofrecemos una amplia oferta formativa en el ámbito de la rehabilitación de lesiones y entrenamiento deportivo. ¿Quieres saber más?

¡Sigue leyendo!

El fútbol es un deporte practicado por millones de personas, ya sea a nivel profesional, semiprofesional o amateur, lo que hacen de él el deporte más popular del mundo. Sin embargo, como en toda práctica deportiva, si no lo realizamos correctamente corremos el riesgo de lesionarnos.

En el siguiente post te contamos 7 ejercicios de prevención de lesiones en fútbol, algo que agradecerás de cara a tu próxima cita futbolera. ¿Quieres saber más?

¡Vamos allá!

¿Qué encontrarás aquí?

1. Masters en Readaptación Deportiva
2. Descubre estos 7 ejercicios de prevención de lesiones en fútbol
2.1. La importancia del entrenamiento
2.2. Ejemplos de entrenamiento en fútbol
2.2.1. Velocidad
2.2.2. Resistencia
2.2.3. Fuerza
2.2.4. Amplitud de movimiento
2.3. 7 ejercicios de prevención de lesiones en fútbol
3. CURSOS PSICOLOGÍA Y DEPORTE
4. MÁSTERES EN DIRECCIÓN DEPORTIVA
5. MÁSTERES MBA EN DIRECCIÓN DEPORTIVA

La importancia del entrenamiento

Como ya sabrás, el fútbol es un deporte de contacto y las lesiones son inevitables. Sin embargo, si consigues tener un buen nivel de forma física y realizas los ejercicios de calentamiento adecuados, puede reducirse en gran medida el riesgo de abandona el campo de juego antes del final del partido.

Y no sólo esto, el futbolista experimenta situaciones de juego real que le ayudan a desarrollar sus capacidades físicas específicas. Y también ayudan a optimizar las capacidades del deportista y consigue mejor rendimiento en la competición.

Ejemplos de entrenamiento en fútbol

Existen diferentes tipos de entrenamiento en base al aspecto que se quiera trabajar. Ejercicios para mejorar el rendimiento en velocidad, resistencia, reacción...

Velocidad

Mbappé, Vinicius Jr, Iñaki Williams, Adama Traoré... todos ellos han sido elegidos como los jugadores más rápidos según EA Sports. La velocidad es una clave que te ayuda a diferenciarte de los demás y anticiparte a todos los balones. Entre los principales ejercicios podemos destacar:

Fartlek: uno de los ejercicios más completos y sacrificados del fútbol. Consiste en realizar diferentes cambios de ritmo dando vueltas al campo.
Escalera de velocidad: es muy similar a una escalera real, pero hecha de un material de lona más resistente. Con este entrenamiento físico se busca la velocidad punta y de reacción.
Mini vallas o zancadas: parecido a las escaleras, pero con variantes. Se colocan 10 vallas separadas por aproximadamente un metro, y los jugadores deben correr a través de la valla mediante zancadas.
Gomas elásticas: uno de los entrenamientos físicos de fútbol clásico en todos los equipos de primer nivel. Se necesita a una persona que sujete un extremo de la goma que no lleves tú y oponga resistencia para que el jugador/a no pueda moverse con facilidad.

Resistencia

En un terreno de juego, 90 minutos pueden hacerse muy largos si no tienes un estado de forma adecuado. Antes hemos mencionado que la velocidad es clave para destacar, pero si a los 20 minutos de partido ya no puedes más, no sirve de nada. Por ello se incluyen entrenamientos físicos para mejorar la resistencia.

Raid aventura: se trata de una carrera de orientación, la prueba consiste en colocar 6 pistas escondidas estratégicamente para resolver el enigma. El entreno ha de durar entre 40 minutos y 1 hora.
Carrera continua: uno de los entrenamientos físicos iniciales, e igualmente, uno de los más útiles. No tiene ningún secreto, simplemente consiste en salir a la montaña a correr con todo el equipo o dar vueltas al campo.
Partidos de fútbol: el más completo. En un partido poner en práctica todos los aspectos que has entrenado. Casi todos los equipos profesionales, finalizan sus entrenos con partidos.

Fuerza

En este apartado se busca conseguir potencia en las piernas. De esta manera consigues una velocidad de reacción y anticipación mayor, a la vez que puede ayudarte a mejorar la resistencia y la velocidad. Los mejores entrenamientos físicos para mejorar la fuerza se basan en 4 partes:

En la parte inicial se realizará un ejercicio con las gomas, en donde el jugador ha de correr aguantado por las gomas.
Cuando se sueltas de las gomas, continúa con un skipping entre varios aros colocados con 1 metro de separación entre todos.
Tras los aros, se le da un balón al espacio y el jugador ha de driblar unos palos horizontales de forma ágil y veloz.
Finalmente, tras el dribling, realiza un disparo a puerta.

En resumen, tenemos una parte de fuerza inicial, luego velocidad y finalmente dribling y golpeo a portería. Un ejercicio en dónde trabajar todos los aspectos del fútbol.

Amplitud de movimiento

Otro de los aspectos básicos en el mundo del fútbol. Puedes pensar que con ser un jugador/a veloz, fuerte y ágil lo tienes todo hecho, pero si no eres capaz de regatear a un rival, no servirá de nada. Entre los ejercicios para mejorar la amplitud de movimiento:

1vs1: para llevarlo a cabo sólo necesitas 4 jugadores y 1 balón. En un rectángulo de unos 20 metros, se colocaran 2 comodines en ambos lados y dos jugadores adentro. La idea es que se lleve el balón de un comodín a otro desbordando al rival.
Zig zag: se pone a prueba el manejo del balón en carrera y con diferentes obstáculos.
Par o impar: también un juego sencillo y más divertido. Consiste en que los jugadores, situados en el centro del campo, deberán hacer sprint de una portería a otra, mientras el entrenador va cantando sumas y restas, y números pares o impares.

7 ejercicios de prevención de lesiones en fútbol

Las lesiones son parte del deporte, ya que en el deporte de alto rendimiento, estas aparecen día tras día y pueden considerarse adaptaciones al entrenamiento. Por su parte, la prevención reduce el factor de riesgo, y es clave para mejorar el rendimiento del o la deportista.

Entre los ejercicios que te ayudan a prevenir lesiones en el fútbol, destacamos:

Peso muerto con pierna: colócate de pie. Estira ambos brazos hacia delante, flexiona el torso (quedando paralelo al suelo) mientras levantas la pierna izquierda hacia atrás. Regresa a la posición original.
Zancada lateral: en posición erguida, da una zancada hacia la izquierda y estira los brazos hacia adelante. Después, flexiona la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Por último, impúlsate con el talón para reincorporarte.
Peso muerto con levantamiento frontal: agarra la mancuerna con las dos manos y los pies separados. Haz una sentadilla y vuelve al erguirte hasta la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial.
Leñador con mancuerna: agarra la mancuerna con las dos manos y los pies separados. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el lado derecho de la cadera. Extiende los brazos hacia arriba, a la vez que rotas el torso para llevar el peso a la izquierda.
Elevación lateral de cadera: Colócate sobre el costado izquierdo en posición de plancha alta lateral. Eleva la cadera para formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Baja la pierna izquierda y vuelve a la posición original.
Puente de glúteos: túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas. Eleva la cadera hasta formar una línea desde las rodillas hasta los hombros. Desciende un poco, para y regresa a la posición inicial.
Flexión de rodillas con balón medicinal: comenzando en posición de flexión de codos con los pies sobre el balón. Lleva las rodillas hacia el pecho para hacer que el balón ruede, realiza una pausa y regresa a la posición inicial.