Plan nutricional vegetariano: ¿en qué consiste y cómo elaborarlo?

Como cada vez son más las personas que optan por una dieta vegetariana, es necesario conocer cómo llevar una alimentación basada en el consumo de frutas, vegetales y legumbres. Se debe elaborar, entonces, un plan nutricional vegetariano para ingerir los nutrientes necesarios para conservar la salud y poseer energía. Aquí se comenta cómo hacerlo.

¿Qué es una dieta vegetariana? 

Se trata de un tipo de alimentación que se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal, por lo que excluye, en mayor o menor medida, los productos de origen animal. Esta dieta se centra en la ingesta de frutas, verduras, granos, legumbres, semillas y frutos secos, y puede incluir productos lácteos y huevos, dependiendo del tipo de vegetarianismo que se siga. 

Hay varios tipos de dietas vegetarianas, como la ovolactovegetariana, ovovegetariana y vegana, que varían en cuanto a las restricciones en los productos animales. Con relación a esto, los vegetarianos pueden obtener todos los nutrientes necesarios para una vida saludable a través de una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos enriquecidos y suplementos cuando sea necesario, como la vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. 

¿Qué alimentos pueden consumir los vegetarianos? 

Las personas que optan por una dieta vegetariana pueden consumir una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, como las frutas y verduras, así como otros frutos, entre los que resaltan las nueces, los pistachos y las almendras. Ahora bien, dependiendo de la dieta que se asuma, se pueden consumir alimentos de origen animal, como los lácteos o sus derivados. Incluso, es posible el consumo de suplementos vitamínicos para reponer energías, proteínas y otros nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo. Para quienes buscan reemplazar la proteína animal, están disponibles opciones como el tofu, las hamburguesas de legumbres, carnes de soja, seitán, entre otros. 

Con todo, es importante para los vegetarianos asegurarse de incluir una amplia variedad de alimentos en su dieta para obtener todos los nutrientes esenciales. 

Tipos de dieta vegetariana 

Ovolactovegetariana 

Es un tipo de alimentación vegetariana que incluye el consumo de huevos y productos lácteos, además de alimentos de origen vegetal. Esta dieta excluye la carne, aves de corral, pescado y mariscos, pero permite el consumo de la leche, el queso, el yogur y los huevos. Este tipo de dieta es la forma más común de vegetarianismo y es relativamente fácil de seguir, ya que proporciona una mayor variedad de alimentos y fuentes de nutrientes, como proteínas, calcio y vitamina B12. 

Ovovegetariana 

Es un tipo de dieta vegetariana que permite el consumo de huevos, pero excluye los demás productos animales, incluidos los productos lácteos. Los ovovegetarianos obtienen su proteína y otros nutrientes importantes de los huevos, además de los alimentos de origen vegetal. 

Vegana 

Es la forma más estricta de vegetarianismo y excluye todos los productos de origen animal, incluidos huevos, productos lácteos, miel y otros ingredientes derivados de animales. Los veganos se basan únicamente en alimentos de origen vegetal y pueden necesitar suplementar su dieta con vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. Las fuentes de proteínas en una dieta vegana incluyen, sobre todo, legumbres y frutos secos. 

Plan de dieta vegetariana 

Las personas que optan por el vegetarianismo deben contemplar una dieta variada y equilibrada para obtener todos los nutrientes que necesitan para conservar la salud. A continuación, se comentan los alimentos y las raciones necesarias.  

Grasas 

Es importante incluir grasas saludables en una dieta vegetariana, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estas grasas se pueden encontrar en alimentos como nueces, semillas (por ejemplo, chía y linaza), aceite de oliva, aguacate y alimentos enriquecidos. Se recomienda consumir al menos 2 porciones diarias de estas fuentes de grasas saludables. 

Frutas 

Las frutas, junto con los vegetales, son las piezas que deben comerse con mayor frecuencia por sus altos niveles de azúcares saludables, fibras y otras vitaminas, como el potasio. Como pasa con otros alimentos, se debe consumir fruta variada y evitar los zumos.

Vegetales 

Los vegetales –especialmente las verduras de hoja verde– son una fuente importante de nutrientes como vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y hierro. Se recomienda incluir al menos 3-5 porciones diarias de verduras en la dieta y asegurar una variedad de colores y tipos para obtener los diferentes nutrientes que cada uno proporciona. 

Legumbres  

Las legumbres, como lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes, son una fuente clave de proteínas, fibra y minerales en una dieta vegetariana. Se aconseja consumir al menos 2-3 porciones de legumbres al día para asegurar un adecuado consumo de proteínas y otros nutrientes esenciales. 

Granos 

Los granos integrales, como arroz integral, quinoa, cebada y avena, son una fuente importante de energía, fibra y nutrientes en una dieta vegetariana. Se recomienda incluir al menos 6-8 porciones de granos al día. 

Beneficios de una dieta vegetariana 

Seguir una dieta vegetariana bien planificada puede ofrecer diversos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, las dietas vegetarianas suelen ser más bajas en grasas saturadas y colesterol, y más ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que puede contribuir a una mejor salud en general.  

Además de los beneficios para la salud, una dieta vegetariana también puede tener un impacto positivo en el medioambiente, ya que la producción de alimentos de origen vegetal generalmente requiere menos recursos y produce menos emisión de gases de efecto invernadero, como los provenientes de la cría de animales para la industria cárnica.