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En las alturas de los Andes, a miles de metros sobre el nivel del mar, florece un tesoro poco conocido, pero extraordinario: la mashua negra, un tubérculo andino que ha cautivado a muchos con sus propiedades beneficiosas para la salud.
También conocida como Tropaeolum tuberosum, esta variante de la mashua ofrece una riqueza nutricional que incluye una amplia gama de nutrientes esenciales para la salud humana.
La mashua negra es un tubérculo que se cultiva principalmente en los Andes de América del Sur, donde ha sido un alimento básico durante siglos. Su color oscuro característico se debe a los pigmentos naturales que contiene, los cuales también le confieren su distintivo sabor y propiedades únicas.
A diferencia de su contraparte más común, la mashua amarilla, la variedad negra es menos conocida pero igualmente poderosa en términos de beneficios para la salud.
Una de las razones por las que la mashua negra ha ganado popularidad en los círculos de salud es su impresionante composición nutricional. Este tubérculo andino es una excelente fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía de liberación lenta, ayudando a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Además, la mashua negra es rica en fibra dietética, lo que promueve la salud digestiva y contribuye a la sensación de saciedad.
Pero las bondades de la mashua negra no se detienen ahí. Este tubérculo también es una notable fuente de vitaminas y minerales esenciales. Contiene una cantidad significativa de vitamina C, un poderoso antioxidante que fortalece el sistema inmunológico y ayuda a combatir los radicales libres en el cuerpo. Además, es rico en minerales como el potasio, el magnesio y el hierro, que son fundamentales para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano.
En 100 gramos de mashua negra fresca, de hecho, se puede encontrar una composición balanceada de fibra, proteínas, carbohidratos, calcio, hierro y vitaminas (A y C). En su presentación seca, se pueden encontrar incluso calcio, fósforo, beta-carotenos, tiamina, riboflavina y niacina.
La mashua negra es uno de los tubérculos más poderosos, además de ser el más estudiado debido a sus propiedades medicinales. Parte de una colección de 100 especies de mashua, esta en particular ha llamado la atención de los científicos, quienes han reconocido no solo el valor nutricional de su consumo (proteínas, grasas saludables, fibra, calcio, hierro, vitaminas A, E y C), sino también su impacto positivo contra las células cancerígenas. De hecho, esta propiedad le ha adjudicado el rótulo de "anticancerígeno andino". ¿En qué tejidos suele tener mejores efectos? Los estudios señalan sus beneficios, sobre todo, en el sistema urinario y la próstata.
Pero aún hay más que decir sobre la mashua negra:
Incorporar la mashua negra en la dieta es una excelente manera de aprovechar sus beneficios para la salud y agregar variedad a tus comidas. Aunque puede ser un alimento menos común en algunas partes del mundo, existen varias formas creativas y deliciosas de incluir este nutritivo tubérculo en tu alimentación diaria. Aquí hay algunas ideas sobre cómo puedes incorporar la mashua negra en tu dieta:
Este método resalta su sabor natural y conserva sus nutrientes. Para comenzar, lava bien las mashuas y córtalas en trozos uniformes para asegurar una cocción pareja. Luego, colócalas en una olla con agua hirviendo o en una vaporera y déjalas cocinar hasta que estén tiernas.
Una vez listas, puedes simplemente sazonarlas con sal y pimienta al gusto, o para agregar más aroma y frescura, añade hierbas frescas como cilantro o perejil picado. Esta preparación es ideal para disfrutar la mashua negra como guarnición junto con proteínas magras como pollo a la parrilla o pescado al horno, creando así una comida equilibrada y deliciosa.
La mashua negra también puede ser una adición vibrante a tus ensaladas, agregando un toque extra de sabor y nutrición. Para incorporarla, corta la mashua en cubos pequeños y mézclala con otros ingredientes como tomate, pepino, cebolla morada y aguacate.
Esta combinación de colores y texturas crea una ensalada visualmente atractiva y llena de nutrientes. Para aderezar la ensalada, te sugerimos un aliño ligero a base de aceite de oliva, vinagre balsámico y jugo de limón, que realzará los sabores sin ocultar su sabor único.
La mashua negra aporta profundidad y cuerpo a sopas y guisos gracias a su textura firme y su sabor terroso. Para incorporarla, simplemente córtala en rodajas o cubos y agrégala a tus recetas favoritas de sopas y guisos de vegetales, legumbres o carnes.
Otra opción para disfrutar de la mashua negra es asarla o saltearla, lo que resaltará su sabor y textura. Para ello, corta la mashua en rodajas finas y saltea con un poco de aceite de oliva y tus especias favoritas, como ajo, cúrcuma o comino.
Esta técnica le da un ligero toque crujiente en el exterior, mientras que mantiene su interior tierno y jugoso. También puedes asarla en el horno junto con otras verduras de temporada para obtener un plato colorido y lleno de sabor, perfecto para una comida reconfortante en cualquier época del año.
Para preparar, corta la mashua en trozos pequeños y agrégala a tus tortillas o revueltos junto con otros ingredientes como huevos, cebolla, pimientos y queso. Cocina todo junto hasta que los huevos estén firmes y los vegetales estén tiernos.
Esta es una excelente manera de disfrutar la mashua negra como desayuno o almuerzo rápido y satisfactorio, proporcionando una buena dosis de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para empezar bien el día o recargar energías a la hora del almuerzo.
Si bien el consumo de mashua negra reporta grandes beneficios, es importante mencionar que está contraindicado en los siguientes casos:
En cualquier caso, la ingesta de este tubérculo es seguro siempre y cuando el consumo sea moderado y supervisado por un médico.
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Antonio Gutiérrez Pérez
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