Ejercicios isométricos: qué son, para qué sirven y cómo hacerlos en casa

Los ejercicios isométricos son una forma de entrenamiento de fuerza que consiste en contraer los músculos sin mover las articulaciones. Es decir, se trata de mantener una posición fija durante un tiempo determinado, generando tensión muscular sin cambiar la longitud de los músculos.

Estos ejercicios son muy útiles para mejorar la fuerza muscular, la resistencia, la estabilidad y el tono muscular, así como para prevenir lesiones y rehabilitar zonas afectadas. Por eso son los predilectos en la fisioterapia deportiva. 

¿Qué beneficios tienen los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos tienen varios beneficios para la salud y el rendimiento físico, entre los que se encuentran: 

• Son ejercicios cortos fáciles de realizar, ya que no requieren de mucho espacio, material ni tiempo. Los expertos en fisioterapia aseguran que se pueden hacer en cualquier lugar y momento, con el propio peso corporal o con objetos cotidianos.  
• Son seguros y eficaces, ya que no implican movimientos bruscos ni impactos que puedan implicar riesgo de lesiones en los tendones o los ligamentos. Además, al trabajar con una intensidad moderada, se evita el riesgo de sobreentrenamiento o fatiga muscular. 
• Son versátiles y adaptables, ya que se pueden aplicar a cualquier grupo muscular y a cualquier nivel de condición física. Se pueden variar la duración, la frecuencia, la posición y la resistencia de los ejercicios, según los objetivos y las necesidades de cada persona. 
• Son complementarios y compatibles, ya que se pueden combinar con otros tipos de entrenamiento, como el aeróbico, el anaeróbico o el de flexibilidad, para obtener un acondicionamiento físico integral y equilibrado.  

¿Quién puede practicar los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos son un tipo de entrenamiento apto para cualquier persona que quiera mejorar su salud y su forma física, siempre que no tenga ninguna contraindicación médica que se lo impida. Estos ejercicios son especialmente recomendables para: 

• Personas mayores, ya que les ayudan a mantener la fuerza, la resistencia y la movilidad de los músculos y las articulaciones, previniendo la pérdida de masa muscular, la osteoporosis y las caídas. 
• Personas con problemas articulares, los fisioterapeutas aseguran que permiten fortalecer los músculos que rodean y protegen las articulaciones, aliviando el dolor y la inflamación, y mejorando la funcionalidad y la calidad de vida. 
• Personas con lesiones o en proceso de recuperación se les recomienda realizar este tipo de ejercicio, ya que les facilitan la rehabilitación de las zonas lesionadas, sin forzar ni sobrecargar los tejidos dañados, y acelerando la cicatrización y la regeneración. 
• Personas que practican deportes o actividades físicas, ya que les aportan una base de fuerza y estabilidad que mejora su rendimiento y previene las lesiones. 

Entrenamiento con ejercicios isométricos en casa 

Para hacer un entrenamiento isométrico en casa, solo necesitas un poco de espacio, una esterilla o una toalla, y algo de resistencia, como una pared, una silla, una botella de agua o una banda elástica. 

A continuación, te proponemos una rutina de ejercicios isométricos para trabajar todo el cuerpo, que puedes hacer en unos 20 minutos. Los fisioterapeutas recomiendan calentar antes de empezar y estirar al terminar. 

• Plancha Lateral: Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo recto y alineado, sin levantar ni bajar la cadera. Contrae los abdominales y aguanta la posición durante 30 segundos. Descansa 15 segundos y repite 3 veces. 
• Sentadilla: Colócate de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y los pies ligeramente hacia afuera. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados, como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y el peso repartido entre los talones y las puntas de los pies. Contrae los glúteos y los cuádriceps y aguanta la posición durante 30 segundos. Descansa 15 segundos y repite 3 veces. 
• Pared: Colócate de espaldas a una pared, con los pies separados al ancho de las caderas y alejados unos 30 centímetros de la pared. Apoya la espalda y la cabeza en la pared y flexiona los codos a 90 grados, pegando los antebrazos y las manos a la pared. Empuja la pared con los brazos, como si quisieras separarla de ti. Contrae los bíceps y los tríceps y aguanta la posición durante 30 segundos. Descansa 15 segundos y repite 3 veces. 
• Abdominales estáticos: Colócate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Cruza las manos sobre el pecho y eleva el tronco hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo, sin despegar la espalda baja ni el cuello. Contrae los abdominales y aguanta la posición durante 30 segundos. Descansa 15 segundos y repite 3 veces. 
• Flexiones isométricas: Consiste en mantener la posición de una flexión clásica, pero sin mover los brazos ni el cuerpo. De esta forma, se genera una tensión muscular constante que mejora la fuerza y la resistencia del pecho, los hombros y los tríceps.  

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Diplomado en Fisioterapia Deportiva - USEK

Máster Oficial Universitario en Fisioterapia Cardiorrespiratoria