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En el mundo actual, lleno de estímulos y cosas de hacer, es muy probable caer en el hábito de no dormir bien. En ocasiones, dormimos pocas horas porque no podemos abandonar la serie que estamos viendo y madrugamos para ir al gimnasio antes de trabajar. El resultado: 5 horas de sueño. ¿Cuáles son las consecuencias de no dormir bien? Además del cansancio, este hábito nocivo para la salud tiene otras graves consecuencias.
En Euroinnova, te contaremos más de 10 consecuencias de no dormir bien, además de ahondar en una serie de prácticas que te permitan cambiar tus hábitos de sueño y descansar mucho mejor. Esto es lo que hoy se le llama higiene del sueño, tan importante para estar en perfecta condiciones tanto durante el día como en el futuro.
¿Estás preparado? ¡Comenzamos!
Si estás leyendo este artículo, es porque te sientes cansado e intuyes que no descansas bien. Sin embargo, ¿cuántas horas de sueño necesita tu cuerpo para funcionar correctamente? Esta cantidad de horas va a depender tanto de tu edad como de las circunstancias personales. De forma general, te presentamos la siguiente tabla, dividida por grupos de edad:
| Grupo de edad | Horas de sueño recomendadas |
| Bebés (0-2 años) | 12-16 horas |
| Niños (3-5 años) | 10-13 horas |
| Niños mayores (6-12 años) | 9-12 horas |
| Adolescentes (13-18 años) | 8-10 horas |
| Adultos (18-64 años) | 7-9 horas |
| Mayores (65+ años) | 7-8 horas |
Toma nota de las horas de sueño que necesitas para tener un buen descanso. Y es que tener un ciclo del sueño regular y consistente es clave para la salud. Cuando no se respeta, las consecuencias de no dormir bien comienzan a manifestarse.
¿Cuáles son las desventajas de no dormir bien? Ya hemos llegado a la cuestión de este artículo. A continuación, te presentaremos una tabla con los efectos de no dormir adecuadamente y las consecuencias que puede tener en tu día a día.
| Consecuencia | Descripción |
| Pérdida de concentración y memoria | La falta de sueño tiene consecuencias directas en la memoria. Y es que dificulta la retención de información y la toma de decisiones. Por este motivo, las personas con privación de sueño tienen tiempos de reacción más lentos y una menor capacidad de atención. Parecen estar más distraídos y no enterarse de las cosas. Lo que les pasa: que no duermen bien. |
| Mal humor e irritabilidad | La privación del sueño altera la regulación emocional. Esto provoca que las personas sean más propensas a cambios de humor, ansiedad y estrés. Por ello, cuando no descansas bien, parece que cualquier cosa que te digan te afecta y tienes que responder ante ello. |
| Mayor riesgo de accidentes | Conducir o manejar maquinaria sin un sueño de calidad es tan peligroso como hacerlo bajo los efectos del alcohol. ¿Por qué? Porque la somnolencia reduce los reflejos y aumenta la probabilidad de caer en un error al volante. |
| Aumento de peso | Dormir mal afecta a las hormonas como la leptina y la grelina, que regulan el apetito. ¿Lo reducen o lo aumentan? Como intuirás, aumenta la probabilidad de comer en exceso y ganar peso. Por otro lado, está demostrado que la resistencia a la insulina puede aumentar, lo que favorece la acumulación de grasa. |
| Sistema inmunológico debilitado | Cuando no descansamos bien, nuestro sistema inmunológico ve cómo se reduce su capacidad para combatir infecciones y enfermedades. Es importante que sepas que el cuerpo necesita del sueño para regenerar sus defensas. |
| Fática y pérdida de energía | Este es el efecto de no dormir bien a corto plazo más evidente, ya que conlleva constantes sensaciones de cansancio. ¿Y qué pasa? Que se reduce la motivación y la productividad en el día a día. Además, se ha relacionado con menor resistencia física y dificultades en la recuperación muscular. |
| Dificultades en la interacción social y menor empatía | A raíz del mal humor, dormir mal puede generar dificultades en la comunicación, lo que afecte a tu vida social y laboral. De igual manera, las personas que no duermen bien pueden interpretar de manera errónea las emociones ajenas. |
| Dolores de cabeza y migrañas frecuentes | La privación del sueño provoca continuos dolores de cabeza por la alteración en los neurotransmisores y la presión sanguínea. |
| Mayor inflamación en el cuerpo | Se ha llegado a la conclusión de que la falta de sueño puede aumentar la inflamación sistémica, lo que puede contribuir a enfermedades crónicas como la artritis. |
| Consecuencia | Descripción |
| Problemas cardiovasculares y mayor riesgo de hipertensión | La pérdida de sueño está relacionada con la hipertensión, infartos y accidentes cerebrovasculares. Mientras dormimos, nuestro corazón y vasos sanguíneos descansan. Por ello, interrumpir este proceso puede tener graves consecuencias. |
| Riesgo de diabetes tipo 2 | Ya lo habíamos adelantado. pero no dormir bien reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta la producción de glucosa, lo que puede derivar en diabetes. |
| Obesidad y metabolismo alterado | La privación de sueño puede alterar tu metabolismo y favorecer el almacenamiento de grasa. A ello se le une que no dormir las horas adecuadas hace desaparecer tu motivación por ir a entrenar, lo que, inevitablemente, va a contribuir a la ganancia de peso. |
| Depresión, ansiedad y otros trastornos mentales | Los problemas de sueño y los trastornos de salud mental están estrechamente relacionados. ¿Por qué? Porque este mal hábito afecta a la producción de serotonina y dopamina, neurotransmisores esenciales para el bienestar emocional. |
| Desarrollo de apnea del sueño y trastornos respiratorios | La apnea del sueño consiste en un trastorno en el que la respiración se interrumpe repetidamente durante la noche. Esto afecta, obviamente, a la calidad del descanso, pero también incrementa el riesgo de enfermedades graves. |
| Mayor riesgo de Alzheimer | No descansar de manera adecuada se ha relacionado con el deterioro de la memoria, además de con una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. Dormir bien te asegura una correcta limpieza de toxinas en el cerebro. |
| Mayor riesgo de desarrollar cáncer | Existen estudios que sugieren que la falta de sueño prolongada puede estar relacionada con un mayor cierto de tipos de cáncer, debido a su impacto en la regulación del ADN y la respuesta inmune. |
Ya hemos visto que es malo no dormir, ya que las consecuencias del desvelo pueden llegar a ser muy graves. ¿Cómo puede asegurarme un buen descanso? Existen una serie de hábitos que te pueden ayudar a conciliar el sueño, de manera que descanses lo adecuado cada noche. No se trata únicamente de las horas o el tiempo, sino que también tenemos que garantizar que la calidad sea la adecuada.
En Euroinnova, te acercamos cómo mejorar la calidad de tu sueño.
Una de las claves para dormir bien radica en construir una rutina de sueño. ¿Qué quiere decir esto? Básicamente, definir un horario tanto para acostarte como para levantarte. Cuando tienes un patrón de sueño estable, te quedarás dormido con una mayor facilidad y te despertarás lleno de energía. Si tienes más de 30 años, ya sabrás que no es tan fácil jugar con el sueño y dormir una cantidad de horas excesiva.
De igual manera, en la rutina de sueño puedes introducir actividades relajantes. Esto preparará a tu cuerpo y a tu mente para descansar. De esta manera, entrarás en el sueño de una forma más natural y rápida, lo que tendrá multitud de beneficios para tu salud.
Una de las prácticas más recomendadas a la hora de prepararte para el sueño es dejar a un lado las pantallas. ¿Por qué? Porque la luz que emiten los dispositivos electrónicos afecta a la calidad del sueño. Por otro lado, también deberías cambiar los filtros de luz azul. Esto lo puedes hacer aplicando calidez a las pantallas de tu dispositivo.
Sobre todo en la población más joven, cada vez es más común los que consumen bebidas con altos niveles de cafeína a horas muy próximas a su rutina de sueño. Esta práctica va a influir directamente en la calidad del mismo, ya que el efecto de estas bebidas suele durar un par de horas. Por ello, no consumas cafeína ni estimulantes al menos 6 u 8 horas antes de dormir.
Hay ciertas prácticas que nos inducen a un estado de relajación muy beneficioso para dormir bien. Leer, meditar o tomar un baño caliente antes de dormir ayuda a preparar al cuerpo para el descanso. Prueba a introducir estos aspectos, no tienes nada qué perder.
Puedes asegurarte un buen descanso llegando exhausto al final del día. ¿Pero cómo se consigue esto? Manteniéndose activo físicamente, ya que el ejercicio hace que consumamos energía y lleguemos con ganas de dormir a la noche. Eso sí, no debes realizar ejercicio intenso justo antes de dormir.
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Antonio Gutiérrez Pérez
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