¿Sin ideas? 25 recetas de cenas saludables para tu menú

Si el desayuno es la comida más importante del día, el almuerzo es una comida inevitable, ¿qué pasa con las cenas? Muchas personas acusan a sus cenas de culpables de su estilo de vida perjudicial para la salud y de sus kilos de más. ¿Cómo cenar más saludable? Al final del día, llegamos cansados y lo único que queremos es disfrutar de un poco de desconexión.

En Euroinnova, te queremos contar cómo cenar más saludable, además de compartirte una lista con 25 recetas. Conocerás los ingredientes y el procedimiento para cocinarlos. Ya no podrás acusar a la pereza de tu estilo de alimentación, ya que tan solo tendrás que hacer la compra adecuada y divertirte a la vez que te conviertes en un chef.

¿Qué cenar sano por la noche?

Introducir cenas saludables en tu día a día no te ayuda únicamente a mantener un peso equilibrado, sino que también mejora la digestión y la calidad del sueño. Lo complicado aquí es decidir qué cenar sin caer en opciones pesadas o poco nutritivas. ¿Cómo lo puedes conseguir? Una de las claves está en combinar fuentes de proteínas con vegetales y carbohidratos complejos para conseguir el equilibrio deseado.

¿Qué debes evitar para que tus cenas sean ligeras? Alimentos ultraprocesados. Estos no pueden formarte parte de tu día a día, de ninguna de las maneras. En lugar de eso, te recomendamos apostar por ingredientes naturales como carnes magras, pescado, legumbres y huevo. Por otro lado, no debes olvidarte del queso fresco, que aporta muchas proteínas sin excederte en calorías.

Una de las cenas estrella serán las ensaladas rápidas. Una opción nutritiva y sin complicaciones, puede ser combinada con frutos secos, semillas y aliños saludables a base de aceite de oliva y limón. Además, tienes a tu alcance la opción de hacer las verduras salteadas y añadirle tofu, pollo o pavo. Así, te saciarás sin sentirte pesado.

¿Buscas rápidas cenas saludables? Si las ensaladas te parecen demasiado trabajo, la crema de verduras es una excelente elección. Muy fácil de digerir, se puede preparar con ingredientes como calabacín, zanahoria o espinaca.

¿Cómo cocinar rápido, pero sano?

Sabemos que el ritmo de la vida actual, en donde vamos del trabajo al gimnasio, al supermercado, a la quedada con nuestros amigos y, en el camino, leemos un libro; puede dificultar la inclusión de este tipo de alimentación en tu dieta. Por ello, te queremos aportas rápidas cenas saludables para que no renuncies a la calidad nutricional.

Lo primero que debes hacer es planificar un menú de cena semanal, asegurándote que tengas todos los ingredientes en casa. Recuerda incluir alimentos como carnes magras, huevos, legumbres y pescado, además de verduras prelavadas. ¿Qué técnicas predominarán en mi dieta? La cocción al vapor, a la plancha o al horno permite preparar platos en pocos minutos. Aquí tenemos el ejemplo de la crema de verduras, que se puede hacer rápido, en grandes cantidades y ser conservada varios días.

Ahora, solo queda conocer las 25 recetas de cenas saludables para que las combines a lo largo del mes.

Recetas de cenas saludables que no pueden faltar en tu dieta

A continuación, te pasamos una lista de 25 cenas saludables para que hagas tu menú semanal.

Ensalada de pollo y aguacate

Rica en proteínas, grasas saludables y fibra. Es una de las mejores cenas ligeras para mantenerte saciado.

Ingredientes:

• 1 pechuga de carnes magras (pollo o pavo)
• ½ aguacate
• 1 taza de espinacas
• 6 tomates cherry
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

• Cocina la pechuga a la plancha con sal y pimienta.
• Corta el aguacate y los tomates en trozos.
• Mezcla con las espinacas y el pollo troceado.
• Aliña con aceite de oliva y sirve.

Crema de verduras de calabacín

Aporta fibra y es de fácil digestión. Ideal para una cena ligera.

Ingredientes:

• 2 calabacines
• ½ cebolla
• 1 zanahoria
• 500 ml de caldo de verduras
• 1 cucharada de aceite de oliva

Modo de preparación:

• Trocea los ingredientes y sofríe la cebolla con el aceite.
• Añade los calabacines y la zanahoria, cocina 5 minutos.
• Vierte el caldo y deja hervir 15 minutos.
• Tritura hasta obtener una crema homogénea.

Revuelto de espinacas y queso fresco

Rico en fuentes de proteínas, calcio y hierro. Perfecto para una cena rápida.

Ingredientes:

• 2 huevos
• 1 taza de espinacas
• 50 g de queso fresco
• Sal y pimienta

Modo de preparación:

• Bate los huevos con sal y pimienta.
• En una sartén, saltea las espinacas por 2 minutos.
• Agrega los huevos y remueve hasta que cuajen.
• Añade el queso fresco troceado y sirve caliente.

Salmón a la plancha con verduras salteadas

El salmón aporta ácidos grasos omega-3 y las verduras, fibra y antioxidantes.

Ingredientes:

• 1 filete de salmón
• ½ pimiento rojo
• ½ calabacín
• 1 zanahoria
• 1 cucharada de aceite de oliva

Modo de preparación:

• Cocina el salmón a la plancha con sal y pimienta.
• Corta las verduras en tiras y saltéalas en aceite de oliva.
• Sirve el salmón con las verduras salteadas de guarnición.

Tostadas de aguacate y huevo

Proporciona grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos.

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan integral
• ½ aguacate
• 1 huevo
• Sal y pimienta

Modo de preparación:

• Tuesta el pan.
• Aplasta el aguacate y úntalo en la tostada.
• Cocina el huevo a la plancha o escalfado.
• Coloca el huevo sobre la tostada y sazona.

Cenas fit rápidas: Tortilla de claras con espinacas

Alta en proteínas, baja en calorías y rica en hierro.

Ingredientes:

• 4 claras de huevo
• 1 taza de espinacas
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Modo de preparación:

• Bate las claras con sal y pimienta.
• Saltea las espinacas en una sartén con aceite.
• Agrega las claras y cocina hasta cuajar.

Pechuga de pollo con batata al horno

Incluye carnes magras y carbohidratos complejos para una energía sostenida.

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo
• 1 batata
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Especias al gusto

Modo de preparación:

• Corta la batata en rodajas y hornea con aceite y especias (25 min a 200°C).
• Cocina la pechuga a la plancha con sal y pimienta.
• Sirve el pollo con la batata como acompañamiento.

Ensaladas rápidas: Ensalada de quinoa y atún

Contiene fuentes de proteínas, fibra y grasas saludables.

Ingredientes:

• ½ taza de quinoa cocida
• 1 lata de atún al natural
• 6 tomates cherry
• ½ aguacate
• 1 cucharada de aceite de oliva

Modo de preparación:

• Cocina la quinoa y deja enfriar.
• Mezcla con el atún, los tomates y el aguacate troceado.
• Aliña con aceite de oliva y sirve.

Verduras salteadas con tofu

Aporta proteínas vegetales y fibra. Ideal para una cena ligera.

Ingredientes:

• 100 g de tofu
• ½ pimiento rojo
• ½ calabacín
• 1 zanahoria
• 1 cucharada de aceite de oliva

Modo de preparación:

• Corta las verduras y saltéalas en aceite de oliva.
• Agrega el tofu en cubos y cocina 5 minutos.
• Sirve caliente.

Crema de verduras de zanahoria y jengibre

Ayuda a la digestión y fortalece el sistema inmune.

Ingredientes:

• 2 zanahorias
• ½ cebolla
• 1 trozo de jengibre
• 500 ml de caldo de verduras

Modo de preparación:

• Trocea las verduras y sofríe la cebolla.
• Añade las zanahorias y el jengibre, cocina 5 minutos.
• Vierte el caldo y deja hervir 15 minutos.
• Tritura y sirve caliente.

Sándwich integral de pavo y aguacate

Es una opción equilibrada con carnes magras, grasas saludables y fibra.

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• 2 lonchas de pavo
• ½ aguacate
• 1 hoja de lechuga
• 1 cucharada de yogur natural (opcional)

Modo de preparación:

• Tuesta el pan integral.
• Unta el aguacate y añade las lonchas de pavo.
• Agrega la lechuga y, si quieres, un poco de yogur como aderezo.
• Sirve como opción de cena fit rápida.

Ensalada de garbanzos y espinacas

Rica en proteínas vegetales y fibra, ideal para una digestión ligera.

Ingredientes:

• ½ taza de garbanzos cocidos
• 1 taza de espinacas
• 6 tomates cherry
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

• Lava y seca las espinacas.
• Mezcla con los garbanzos y los tomates partidos.
• Aliña con aceite, sal y pimienta.

Tacos de lechuga con pollo y aguacate

Sustituye las tortillas por lechuga, reduciendo calorías y carbohidratos.

Ingredientes:

• 2 hojas grandes de lechuga
• 1 pechuga de pollo a la plancha
• ½ aguacate
• 1 cucharada de yogur natural

Modo de preparación:

• Corta el pollo en tiras.
• Machaca el aguacate con yogur.
• Coloca el pollo y el aguacate sobre las hojas de lechuga.
• Enróllalas y sirve.

Verduras salteadas con gambas

Aporta proteínas y antioxidantes en una opción ligera.

Ingredientes:

• 6 gambas peladas
• ½ pimiento rojo
• ½ calabacín
• 1 zanahoria
• 1 cucharada de aceite de oliva

Modo de preparación:

• Saltea las verduras en aceite de oliva.
• Agrega las gambas y cocina hasta que estén doradas.
• Sirve caliente.

Pisto de verduras con huevo pochado

Fuente de fibra y proteínas, ideal para una cena ligera.

Ingredientes:

• ½ calabacín
• ½ pimiento rojo
• ½ cebolla
• 1 tomate maduro
• 1 huevo
• 1 cucharada de aceite de oliva

Modo de preparación:

• Sofríe la cebolla, el calabacín y el pimiento en aceite.
• Añade el tomate picado y cocina a fuego lento.
• Cocina el huevo pochado en agua caliente y sírvelo sobre el pisto.

Cenas fit rápidas: Tortilla francesa con atún

Aporta fuentes de proteínas y es baja en carbohidratos.

Ingredientes:

• 2 huevos
• 1 lata de atún al natural
• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

• Bate los huevos con sal y pimienta.
• Mezcla con el atún escurrido.
• Cocina en una sartén hasta cuajar.

Sopa de pollo y verduras

Hidratante, reconfortante y rica en proteínas.

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo
• 1 zanahoria
• ½ cebolla
• 1 litro de caldo de verduras

Modo de preparación:

• Cocina el pollo y desmenúzalo.
• Corta las verduras y agrégalas al caldo.
• Añade el pollo y deja hervir por 10 minutos.

Espárragos a la plancha con huevo

Aporta fibra y proteínas en una opción rápida.

Ingredientes:

• 6 espárragos verdes
• 1 huevo
• 1 cucharada de aceite de oliva

Modo de preparación:

• Cocina los espárragos en la plancha con aceite.
• Cocina el huevo a la plancha o escalfado.
• Sirve juntos.

Cenas ligeras: Pechuga de pavo con guacamole

Baja en grasas saturadas y rica en grasas saludables.

Ingredientes:

• 1 pechuga de pavo
• ½ aguacate
• ½ tomate

Modo de preparación:

• Cocina la pechuga a la plancha.
• Machaca el aguacate con el tomate.
• Sirve la pechuga con el guacamole encima.

Crema de verduras de calabaza

Aporta betacarotenos y es digestiva.

Ingredientes:

• 1 trozo de calabaza
• ½ cebolla
• 500 ml de caldo de verduras

Modo de preparación:

• Trocea la calabaza y sofríe con la cebolla.
• Añade el caldo y cocina 15 minutos.
• Tritura y sirve caliente.

Hamburguesa de lentejas

Es una alternativa vegetal rica en proteínas y fibra.

Ingredientes:

• ½ taza de lentejas cocidas
• ¼ de cebolla
• 1 cucharada de harina de avena

Modo de preparación:

• Tritura las lentejas con la cebolla y la harina.
• Forma una hamburguesa y cocina a la plancha.

Cenas fit rápidas: Rollitos de jamón y queso fresco

Aporta proteínas y es bajo en carbohidratos.

Ingredientes:

• 2 lonchas de jamón de pavo
• 50 g de queso fresco

Modo de preparación:

• Enrolla el queso en las lonchas de jamón.
• Sirve con una ensalada ligera.

Pimiento relleno de atún y huevo

Es una opción baja en calorías y rica en proteínas.

Ingredientes:

• 1 pimiento rojo
• 1 lata de atún
• 1 huevo cocido

Modo de preparación:

• Corta el pimiento por la mitad y retira las semillas.
• Mezcla el atún con el huevo picado.
• Rellena el pimiento y sirve.

Sopa fría de pepino y yogur

Refrescante y baja en calorías.

Ingredientes:

• 1 pepino
• 1 yogur natural
• 1 diente de ajo

Modo de preparación:

• Tritura los ingredientes hasta obtener una sopa cremosa.
• Sirve fría.

Menú de cena: Calabacín relleno de pollo

Combina carnes magras y verduras.

Ingredientes:

• 1 calabacín
• 100 g de pechuga de pollo
• 1 cucharada de tomate triturado

Modo de preparación:

• Corta el calabacín por la mitad y vacíalo.
• Cocina el pollo y mézclalo con el tomate.
• Rellena el calabacín y hornea 15 minutos a 180°C.

Puede que te interese leer sobre:

• 5 cenas saludables para personas mayores.
• ¿Qué actividades se pueden implementar para una alimentación saludable?